Восстановление фигуры после родов — это естественный процесс, который требует времени и терпения. Важно помнить, что в послеродовом периоде здоровье мамы и ребенка должно быть на первом месте, поэтому подход к похудению должен быть бережным и продуманным.
1. Правильное питание. Вместо строгих диет сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, который включает свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Это позволит обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами для адекватной лактации.
2. Регулярная физическая активность. Начните с легких прогулок на свежем воздухе, постепенно увеличивая уровень нагрузки. Подходящими для начала могут быть упражнения для укрепления пресса и тазового дна, а также растяжка.
3. Гидратация. Пейте достаточное количество воды, так как это способствует не только нормальному обмену веществ, но и поддерживает уровень лактации. Убедитесь, что ваш рацион включает жидкие продукты, такие как супы и отвары.
4. Сон и отдых. Старайтесь находить время для отдыха, ведь недостаток сна может влиять на обмен веществ и настроение. Постарайтесь организовать режим дня так, чтобы вы могли спать тогда, когда спит ваш ребенок.
5. Психологический комфорт. Постарайтесь избегать стресса и негативных эмоций. Позитивный настрой и поддержка со стороны близких могут значительно помочь в процессе восстановления.
6. Консультация специалиста. Прежде чем начинать какие-либо программы похудения или интенсивные физические нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, который сможет дать рекомендации, учитывая ваше индивидуальное состояние и особенности.
Помните, что каждая мама уникальна, и процесс восстановления может занять разное время. Важно быть терпеливой и заботиться о себе, следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь желаемых результатов, не причиняя вреда своему здоровью и лактации.
Похудение после родов: диета и упражнения для мышц живота и ягодиц
(241 оценка)
Людмила Калмыкова — мать и создательница сайта «Первенец»
К сожалению, мне не доводилось встречать ни одну маму, которая бы не задумывалась о том, как быстро вернуть свою фигуру в форму после родов. Зато грудь стала более заметной. В общем, Памела Андерсон может посоперничать.
Существуют несколько факторов, которые могут повлиять на скорость возвращения фигуры в привычные параметры.
- Мотивация
- Сбалансированное питание
- Использование послеродового бандажа помогает не только в подтягивании живота, но и в облегчении болей в спине
- Специальные упражнения после родов не только приносят очевидную пользу, но и помогают в борьбе с послеродовой депрессией
- Кормление грудью — это один из пассивных способов избавления от лишнего веса
Главное — мотивация!
Как известно, до 97% наших действий контролируется подсознанием, и лишь 3% — это сознательные поступки.
Если вы внедрите в подсознание какую-то установку, то сможете добиться потрясающих результатов в любых начинаниях, включая изменение своего тела!
Часто желающие избавиться от лишнего веса терпят неудачи, ставя недостижимые цели — к примеру, похудеть на 10, 20 или даже 30 килограммов. Подсознание, получив такую задачу, обычно сопротивляется и не хочет расставаться с запасами веса.
Можно обойти этот момент, если установить себе более простую и реальную цель: сбросить 1 килограмм! Легко? Тогда действуйте! Как только вы освободитесь от этого ненавистного килограмма, поставьте новую задачу: снова похудеть на 1 килограмм! И так продолжайте, пока ваш внешний вид вас не станет радовать.
Для того чтобы максимально эффективно воздействовать на подсознание, напишите свои цели на бумаге и повесьте её на видном месте, например, на холодильнике. Эта записка будет постоянно напоминать о ваших планах и постепенно внедрится в подсознание.
И ещё один совет! Повесьте рядом со столом зеркало, и смотрите на него, пока будете есть. Поверьте, это поможет вам уменьшить порции!
Диета или правильное питание?
Часто диета воспринимается как ограничение в еде, с целью сократить количество потребляемых калорий. Однако на самом деле это система питания, или, если угодно, определённая культура пищевых привычек (набор правил приёма пищи).
Предлагаю вам режим питания для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса (на основе своего опыта и знаний).
- Ограничьте потребление хлебобулочных изделий и сладостей. Они способствуют образованию жировой ткани и могут быть не полезны, если вы кормите грудью. Увеличьте долю свежих овощей в рационе. Принимайте витамины для кормящих матерей.
- Ешьте часто, но небольшими порциями (не более 200 г за один раз). Излишки питательных веществ все равно будут откладываться про запас.
- Старайтесь не употреблять пищу за 4 часа до сна, чтобы вам было комфортно засыпать с пустым желудком. Организм сжигает наибольшее количество жира именно во время сна, поэтому не стоит ему мешать.
- Пейте много жидкости (воду, соки, чай), особенно в период грудного вскармливания. Вода способствует быстрому выведению токсинов, что поможет предотвратить их накопление в организме.
- Рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок (через час после еды), иначе эффективность тренировок будет ниже.
Не забывайте, что стоит подождать хотя бы 2 часа после тренировки, прежде чем поесть. Дело в том, что во время физической активности запускаются процессы по сжиганию жира, которые продолжаются примерно 2 часа после завершения занятий. Если вы перекусите сразу после тренировки, это снижает результаты проделанной работы.
Когда можно приступить к занятиям?
Период восстановления, после которого вы сможете приступить к упражнениям, зависит от сложности родов. В любом случае, заниматься можно будет не ранее чем через месяц после родов, а после сильных родов или кесарева сечения — только после осмотра врачом.
Следует запастись терпением и не требовать от своего тела слишком многого. В любом случае вам понадобится больше месяца, чтобы полностью вернуться в свою прежнюю форму.
Одна из причин, по которой ваш прежний плоский живот не возвращается моментально, заключается в том, что парные мышцы живота, которые обычно находятся близко друг к другу, расходятся во время беременности. Это явление получило название диастаза прямых мышц живота. Они начнут сближаться снова через несколько дней после родов.
Стандартные упражнения на укрепление мышц можно начинать только после исчезновения диастаза.
Чтобы проверить тяжесть диастаза, выполните следующий тест. Лягте на спину, согните колени, руки кладите на живот (в области пупка). Поднимите голову и плечи от пола. Если вы почувствуете промежуток между мышцами, значит, у вас есть диастаз. Этот тест стоит выполнять ежедневно, пока мышцы не приблизятся максимально.
Таким образом, вы готовы начать тренировки. Обратите внимание на ключевые аспекты, которые я выделила на основе своего опыта в шейпинге. Следуя им, вы сможете значительно сократить время, необходимое для достижения желаемого результата.
Важные принципы тренировок
- Тренировки должны быть регулярными, не реже 2 раз в неделю. В противном случае, их эффективность значительно снижается.
- Для формирования привлекательного силуэта необходимо совмещать кардионагрузки для сжигания жира и силовые тренировки для подтяжки тела.
- Любые упражнения, выполняемые на пульсе 120 ударов в минуту, эффективно сжигают жир (это соответствует пульсу при быстрой ходьбе). При высокой нагрузке теряется мышечная масса.
- Во время проработки мышц пресса следите за дыханием, не задерживайте его. При усилии — выдыхайте через рот, расслабляясь — вдыхайте через нос. Эта дыхательная техника повышает эффективность занятий, так как кислород способствует сжиганию жира.
- Не позволяйте себе расслабляться и полностью ложиться на пол между подходами, необходимо только слегка касаться пола лопатками или бедрами (в зависимости от упражнения) и сразу же подниматься снова.
- Если вы устали, дайте себе время на отдых. Важно не количество выполненных упражнений, а их качество.
В дальнейшем я предложу несколько силовых упражнений для тренировки мышц живота и ягодиц, которые тренеры по фитнесу признают наиболее эффективными. Однако если вы будете выполнять их, поддерживая пульс на уровне 120 ударов в минуту, они также помогут сжигать лишние калории в проблемных зонах.
Упражнение для верхних мышц пресса
Лягте на пол. Согните колени так, чтобы ваша поясница была прижата к поверхности. Обхватите руками шею, но не сжимайте её. Аккуратно поднимите верхнюю часть корпуса, потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не перенапрягайте шею. Если вы чувствуете, что мышцы напрягаются и начинают дрожать — это правильный знак. Обратите внимание на дыхание! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.
Упражнение для нижних мышц пресса
Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, а ноги держите прямыми. Плавно поднимайте ноги под углом, чтобы почувствовать натяжение внизу живота. Колени должны оставаться выпрямленными. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.
Упражнение для косых мышц живота
Для достижения гармоничного вида пресса стоит обращать внимание на косые мышцы живота, которые влияют на форму талии.
Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы поясница прижималась к полу. Руки положите на плечи. Подбородок прижмите к груди и медленным «скручивающим» движением приподнимите плечи от пола. Амплитуда скручиваний должна быть небольшой, нижняя часть позвоночника остаётся на полу. Потом медленно опустите верхнюю часть спины обратно. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.
Упражнение для ягодиц
Во время беременности большинство девушек замечает, что на ягодицах образуется лишний жир, чтобы визуально сбалансировать увеличившийся живот.
Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки положите вдоль тела. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх и вниз.
Если вам это покажется простым, попробуйте сделать то же самое, но при этом вытянув одну ногу на 45 градусов. Поднимайте таз вверх и вниз, опираясь на одну ногу, а вторая будет находиться в воздухе.
