Как заниматься йогой в офисе – без коврика для йоги: 4 упражнения

Работа в офисе часто связана с долгим сидением за столом, что может приводить к боли в спине, шее и напряжению в мышцах. Йога в офисе – отличный способ расслабиться и восстановить энергию. Вот четыре простых упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, не требуя при этом специального коврика.

1. Упражнение «Кошка-Корова»

Сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ноги на пол. На вдохе прогнитесь в пояснице, поднимите голову и грудь, отводя плечи назад. На выдохе выгните спину, опуская подбородок к груди. Повторите 5-10 раз, это поможет снять напряжение в спине и шее.

2. Растяжка шеи

Сидя на стуле, опустите правое ухо к правому плечу и удерживайте в этом положении несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Это упражнение помогает расслабить мышцы шеи и уменьшить стресс после долгих часов за компьютером.

3. Повороты торса

Скрестите руки на груди. На вдохе поднимите грудь и, поворачивая корпус вправо, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в центр и повторите влево. Это упражнение способствует улучшению кровообращения и мобилизации позвоночника.

4. Растяжка запястьев

Чтобы снять напряжение в запястьях после работы с клавиатурой, вытяните одну руку вперед, ладонью вверх. Другой рукой аккуратно потяните пальцы вниз, удерживая положение 10-15 секунд. Повторите с другой рукой. Это упражнение помогает предотвратить синдром запястного канала.

Регулярно выполняя эти простые упражнения в офисе, вы сможете значительно улучшить своё самочувствие и продуктивность на работе. Не забывайте делать паузы для разминки, и ваш рабочий день станет намного комфортнее!

Занятия йогой для начинающих: скручивания и упражнения с валиком

Кристин Чен — сертифицированный йога-тренер.

Иногда рабочие обязанности истощают последние силы. Тем не менее, регулярное выполнение нескольких простых йога-упражнений в течение рабочего дня может значительно преобразить ваше физическое состояние и психоэмоциональное равновесие. Позвольте себе короткий оздоровительный перерыв — это необходимо и вполне оправдано! После перерыва вы увидите, что стали продуктивнее справляться со своей работой. Упражнения для офисной йоги были собраны из книги «Йога между делом» Кристин Чен, которая прежде была телеведущей, а теперь является инструкцией по йоге.

Чтобы начать практиковать йогу в офисе, вам не понадобится много времени и специального оборудования. Простые скручивания помогут снять напряжение с позвоночника и улучшить кровообращение. Вы можете попробовать такие упражнения, как скрутка сидя, где вы, сидя на стуле, поворачиваетесь в одну и другую сторону, удерживая спину прямой. Это легкое упражнение можно выполнять даже в самом плотном графике.

Упражнения с валиком, такие как катание на спине или валике под ногами, помогут расслабить мышцы и снять напряжение. Валик можно использовать для массажа поясничной области и других участков тела, которые подвержены стрессу. Постарайтесь выделить всего 5-10 минут на такую практику каждый день. Это даст вам возможность чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным на работе.

Не забывайте также о важности дыхания во время выполнения упражнений. Глубокое дыхание не только улучшает насыщение организма кислородом, но и помогает отвлечься от стрессовых мыслей. Попробуйте сочетать дыхательные практики с физическими упражнениями для достижения наилучшего эффекта.

В завершение, регулярные перерывы на выполнение простых йога-упражнений не только помогут вам улучшить физическую форму, но и будут способствовать повышению вашей продуктивности и улучшению общего состояния здоровья. Начните с малого и постепенно увеличивайте длительность и сложность ваших занятий.

Если болят запястья рук

Сейчас, возможно, вы спешно нажимаете на клавиши, пытаясь обработать бесконечный поток электронных писем. Позаботьтесь о своих кистях и запястьях, предоставив им качественную разминку, чтобы они оставались работоспособными. Дайте им «бой», проведя мини-тренировку прямо за рабочим местом!

1. Отдохните от экрана и взгляните на что-нибудь успокаивающее, например, на цветок в горшке.
2. Растяните руки вперед, слегка согнув локти.
3. Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони одна к другой.
4. Начните рисовать плавные восьмерки, двигая кистями в одну сторону. Движение должно исходить из запястья.
5. Дышите медленно и ровно.
6. Теперь измените направление. Это может оказаться сложнее, чем кажется!
7. Проходите в таком режиме около двадцати-тридцати секунд: профессиональные бои обычно не продолжаются долго.

Почему стоит выполнять это упражнение. Наши запястья достаточно миниатюрны и уязвимы по сравнению с остальным телом, в то время как на них ложится значительная нагрузка! Мы длительное время удерживаем руки над клавиатурой в одном и том же положении, что не позволяет запястьям нормально двигаться. В результате они теряют свою силу и гибкость, что может привести к возникновению различных заболеваний. Плавные вращения запястьями, в сочетании с размеренным дыханием, улучшают кровообращение в кистях и наполняют их жизненной силой, необходимой для выполнения задач.

Как делать скручивания на рабочем месте

После беседы с начальством вас скрутило в животе? Появилось желание выпустить негативные эмоции? Не позволяйте негативу отравлять ваш день — лучше присаживайтесь и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от стресса и избавить себя от всего плохого.

1. Садитесь на вращающееся кресло, немного подвиньтесь к краю сиденья.
2. Направьтесь лицом к столу. Ступни должны быть параллельны, пальцы ног направлены к столу.
3. Положите левую ладонь на стол; правую ладонь — на сиденье, рядом с правой ягодицей, пальцами от себя.
4. На вдохе вытянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
5. На выдохе поверните корпус вправо, втягивая живот внутрь.
6. Повторите шаги 4-5, с каждым разом увеличивая степень скручивания.
7. Вернитесь в исходное положение и выполните это упражнение в другую сторону.

Почему стоит выполнять это упражнение. Скручивающие позы в йоге занимают важное место — они позволяют «выжать» тревоги и усталость. Это упражнение является вертикальным вариантом Джатхара Паривартанасаны, скручивания в лежачем положении с поворотом живота. Оно помогает освободиться от негативных эмоций и напряжения в области живота, поддерживает и восстанавливает гибкость поясницы. Чередование скручивания и расслабления брюшной стенки помогает нормализовать работу органов пищеварения, очищает от токсинов и улучшает энергетический поток.

Упражнение с валиком для спины

Вы, вероятно, слышали, что наш организм изначально не предназначен для длительного сидения. А знали ли вы, что продолжительное время, проведенное за компьютером, истощает запасы особой энергии, необходимой для умственного труда? Возьмите банное полотенце, широкий шарф или легкое одеяло — и узнайте, как йоги восстанавливают эту энергию.

1. Сначала встаньте из-за стола и хорошо потянитесь.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем, после небольшой паузы, энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и негативные эмоции.
3. Подготовьте валик: аккуратно сверните полотенце, шарф или одеяло в рулон. Убедитесь, что он достаточно гладкий, чтобы не было бугров, так как это может навредить спине. Длина валика должна соответствовать расстоянию между крестцом и нижней частью шеи.
4. Сядьте на стул. Поместите валик вертикально за спиной вдоль позвоночника.
5. Откиньтесь, чтобы поясница прижалась к нижнему краю валика.
6. Расслабьтесь, откинувшись назад на валик, и почувствуйте, как плечи и грудная клетка расширяются.

Почему это важно. Длительное пребывание за компьютером лишает мозг необходимого питания, блокируя течение прана-вайи — одной из главных энергий, необходимых нашему организму. Эта энергия улучшает зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также придает нам энтузиазм, который необходим для продуктивной работы. Стоит ли этого, чтобы принести в офис шарф, полотенце или одеяло? Валик помогает выровнять позвоночник «по струнке» и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организму не требуется постоянное напряжение на поддержание тела в сидячем положении. Это приводит к высвобождению энергии, которую можно использовать на более полезные дела.

Ноги на стол!

Вы погрузились в работу и совершенно забыли о времени, в то время как поясница и копчик уже требуют внимания. Чтобы компенсировать эффект долгого пребывания в одной позе, йоги практикуют компенсирующие асаны. Эта поза будет отличным способом освободить бедра и поясницу. Она потребует усилий, но результат вас порадует!

1. Встаньте у стола лицом к нему. Убедитесь, что перед вами достаточно пространства.
2. Положите ладони на стол, немного шире плеч.
3. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и разверните вправо, положив голень на стол. Колено также должно находиться на столе, немного выходя за пределы линии плеча. Подвиньте правую руку вбок, но не убирайте с поверхности стола.
4. Напрягите носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, как будто собираетесь расколоть стол.
5. Легко обопритесь о стол левой рукой.
6. Поместите правую ладонь на бедро правой ноги — запястьем на границе между бедром и тазом, пальцы направлены к колену.
7. Мягко надавите на бедро ладонью, поворачивая его к столу. Это может быть сложно, но стоит попробовать. Держите таз в одном положении, чтобы не повредить поясницу.
8. Если вам удобно, оставайтесь в этой позе некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь к монитору. Для стабильности передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно поворачивайте бедра, чтобы углубить наклон. Будьте осторожны, если у вас есть травмы колен.
9. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Равномерное дыхание поможет расслабиться.
10. Повторите шаги 3-9 в обратном направлении.

Почему это важно. Положение ног является адаптацией из Позы однолапого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) — выполнить её легче, чем произнести! Упражнение помогает растянуть подвздошно-поясничную мышцу, которая оказывается укороченной из-за длительного сидения. Оно также поддерживает гибкость тазобедренных суставов и не дает им терять подвижность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные упражнения в йоге.

Информация на сайте представлена исключительно в информативных целях и не является медицинской рекомендацией для самостоятельного диагноза и лечения. Вопросы о здоровье лучше обсудить с врачом.