Как заставить себя больше двигаться: 13 способов сжигать калории

• Постепенно увеличивайте активность: Начинайте с маленьких шагов, добавляя 5-10 минут ходьбы каждый день.
• Используйте лестницу: Отказывайтесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, это отличный способ укрепить ноги и сжигать калории.
• Занимайтесь спортом в компании: Привлекайте друзей для тренировок — так будет веселее и мотивация возрастет.
• Делайте перерывы в работе: Каждые 30-60 минут вставайте и делайте простые разминки или короткие прогулки.
• Используйте гимнастический мяч: Сидите на гимнастическом мяче вместо стула — это поможет укрепить мышцы и поддерживать активность.
• Занимайтесь физической активностью при просмотре ТВ: Делайте упражнения, например, приседания или планки во время рекламы.
• Записывайте свои достижения: Ведите журнал активности для отслеживания прогресса и мотивации.
• Стремитесь к активному отдыху: Выбирайте прогулки, активные игры или походы вместо пассивного времяпрепровождения.
• Используйте шагомер: Установите цель по количеству шагов на день и старайтесь её достигать.
• Применяйте фитнес-приложения: Используйте приложения для отслеживания активности и получения советов по тренировкам.
• Устройте танцевальные вечеринки: Танцевать можно в любое время и это весело! Присоединяйтесь к урокам танцев или просто включайте музыку дома.
• Запишитесь на групповые занятия: Занятия в группе, такие как йога, пилатес или кроссфит, могут быть очень мотивирующими.
• Занимайтесь садоводством: Работа в саду — это не только приятно, но и отличная физическая активность, которая помогает сжигать калории.

Как повысить физическую активность? Выбросить пульт от телевизора и завести собаку

Дэн Бюттнер — известный американский автор и исследователь, который занимается изучением так называемых «голубых зон» на планете.

Ученые, занимающиеся поиском «голубых зон» — регионов, где наблюдается наибольшее количество долгожителей, — стараются адаптировать полезные привычки, способствующие долголетию и здоровью, к условиям своих стран, в частности, к США. Мы уже обсуждали, почему современные кухонные технологии могут не способствовать правильному питанию. В этом материале речь пойдет о том, как обычные домашние дела помогают сжигать калории, а наши соотечественники не всегда используют эту возможность, в отличие от американцев. Отсюда возникает проблема лишнего веса и ожирения.

Сколько калорий сжигают домашние дела

Многие простые изменения в организации дома и повседневной жизни могут оказать значительное влияние на продолжительность жизни, хотя мы часто не осознаем этого. Снизив технологическую насыщенность своего жилья или изменив его обстановку так, чтобы активное движение стало естественной частью жизни, вы сможете без особых усилий расходовать лишние калории, что положительно скажется на вашем здоровье и долголетии.

Вернуть физическую активность в повседневность — одна из ключевых задач, которую мы ставим перед собой в семнадцати американских городах, где мы внедряем принципы из «голубых зон». Однако просто введение физических упражнений не решит проблему ожирения в США. Среднестатистический американец сжигает лишь 100 калорий в день, занимаясь физическими упражнениями. Чтобы уменьшить вес и замедлить процессы старения, необходимо вернуть в повседневную жизнь те движения, которые современные технологии вытесняют.

Ниже приведен список обычной домашней работы и калорий, которые можно сжечь во время их выполнения. Как видно, общая сумма достаточно впечатляющая. (Калории рассчитаны на основе одного часа работы мужчины весом 86 кг.)

Сколько калорий можно сжечь

• Монтаж наружной оконной рамы: 272 калории.
• Строительство забора: 340 калорий.
• Укладка плитки: 238 калорий.
• Шлифовка пола: 238 калорий.
• Разбрасывание грунта с помощью лопаты: 272 калории.
• Очистка забора: 238 калорий.
• Уборка снега с использованием лопаты: 576 калорий.
• Сгребание листьев с помощью граблей: 384 калории.
• Стрижка газона: 400 калорий.

Наши предки не нуждались в тренажерах для поддержания физической формы. В это не нуждаемся и мы. Просто выполняйте домашние дела. Это не только принесет радость вашим близким, но и улучшит ваше самочувствие.

Изменения в доме, которые заставят нас больше двигаться

Вот несколько идей, как сделать ваше жилище менее технологичным и организовать пространство так, чтобы оно способствовало вашей активности. По данным специалистов клиники Мейо, оптимизация домашнего пространства может привести к дополнительному расходованию 150 калорий в день. Это может показаться незначительным, но накапливая эти 150 калорий, вы можете потерять почти три килограмма в год!

1. Поместите весы на видном месте и взвешивайтесь ежедневно. Процесс занимает всего несколько секунд, а результат может вас серьезно мотивировать к большему движению. Исследования показывают, что те, кто регулярно взвешивается, имеют меньший вес, чем те, кто никогда этого не делает.
2. Убедитесь, что в вашем доме есть только один телевизор. Поместите его в общей комнате, желательно в закрытом шкафу. Это предотвратит бездумное длительное сидение перед экраном, препятствующее физической активности и способствующее перееданию. Дети, имеющие телевизор в своей комнате, на 18 процентов чаще страдают от лишнего веса и учатся хуже в школе. Долгожители из «голубых зон» не смотрят телевизор вообще, а самые счастливые жители Северной Америки уделяют этому не более 30–60 минут в день.
3. Замените электрические инструменты на механические. Стригите газон с помощью несамоходной газонокосилки. Убирайте снег лопатой и сгребайте листья традиционными граблями. Физическая активность, связанная с работой на свежем воздухе, может сжигать до 400 калорий в час, что практически эквивалентно тренировке в зале, кроме того это помогает навести порядок в вашем дворе.
4. Займитесь огородничеством. Если у вас есть сад, выделите место под огород для овощей и зелени. В течение шести месяцев вы будете ежедневно поливать, пропалывать, рыхлить, подрезать и собирать урожай. Работа в саду, как вид физической активности, невысокой интенсивности, включающая разнообразные движения и не создающая излишней нагрузки на суставы, приносит устойчивые результаты. При выполнении садовых работ (стоя) можно сжигать 150 калорий за 30–45 минут. Кроме того, исследования показывают, что огородничество помогает уменьшить уровень стресса. Во многих «голубых зонах» огород является естественным продолжением кухонной зоны. На Окинаве, например, сразу за дверью растут лук, куркума, полынь и чеснок — всегда свежие и под рукой. Мы часто забываем, что свежие фрукты и овощи портятся крайне быстро. А вот огород даст вам гарантированно свежие продукты.
5. Заведите собаку. Домашние животные — отличные спутники, а собаки особенно вдохновляют своих хозяев на регулярные прогулки. Исследования показывают, что владельцы собак увеличивают свою физическую активность более чем на пять часов в неделю.
6. Включите велосипед в свой распорядок дня. Езда на велосипеде с умеренной скоростью позволяет сжигать около 235 калорий за полчаса. Не забывайте о шлеме: его ношение значительно снижает риск травм головы и мозга при аварии.
7. Занимайтесь любимыми видами спорта и активного отдыха. Важным аспектом для жителей городов, где создаются «голубые зоны», является наличие спортивного инвентаря: мячей для баскетбола, бейсбольных или футбольных, клюшек для гольфа, роликов и туристического снаряжения. Убедитесь, что все эти вещи находятся под рукой и доступны для использования! Знаете ли вы, что катание на роликах сжигает больше калорий, чем бег на длинные дистанции, а 30 минут игры с мячом позволяет сжечь более 100 калорий? Держите свои спортивные принадлежности в порядке для удобного доступа.
8. Выращивайте комнатные растения. Выбирайте неприхотливые в уходе виды. Уход за комнатными растениями во всем доме позволяет сжигать столько же калорий, сколько упражнения на растяжку и ходьба. Кроме того, комнатные растения не только очищают воздух, но и улучшают настроение, что делает их полезными для здоровья. Заботясь о растениях, вы будете вынуждены регулярно двигаться.
9. Создайте зону для физических упражнений. В одной из комнат установите тренажеры, йога-коврик, гантели или штанги. Создание места для занятий спортом повышает вероятность их регулярного выполнения. Исследования Флоридского университета показывают, что женщины, занимающиеся физической активностью дома, теряют в среднем 11,3 килограмма за 15 месяцев и удерживают этот вес.
10. Организуйте целевую комнату. Отведите на верхнем этаже вашего жилья пространство, которое станет «голубой зоной» для вашей семьи. Обставьте ее большим столом для совместных проектов, установите полки с книгами и хорошее освещение. Уберите из комнаты часы, телевизор и другие отвлекающие предметы, чтобы каждый мог погрузиться в любимое занятие — рукоделие, чтение или что-то другое. Почему именно на верхнем этаже? Чтобы попасть в эту комнату, вам придется подниматься по лестнице, что также является видом физической активности, полезным для здоровья. При подъеме по лестнице вы тратите десять калорий в минуту, а при спуске — четыре калории.
11. Отмените дистанционное открытие гаражной двери. Больше не пользуйтесь функцией автоматического открытия. Поднимайте дверь сами. Если вы выйдете из машины, поднимете дверь и вернетесь обратно, то сожжете семь калорий в минуту, а это уже 70 калорий в день за пару таких подходов.
12. Избавьтесь от пульта дистанционного управления телевизором. Переключая каналы вручную, вы тратите по 10 калорий за каждый подъем с дивана.
13. Оптимизируйте расположение мебели. Вместо того чтобы сидеть на диванах и креслах, заведите себе привычку иногда сидеть на полу или подушках. Поднимаясь, вы тренируете мышцы бедер, ягодиц и спины. Кроме того, сидя без опоры на спинку стула, вы улучшаете осанку и дополнительно сжигаете 130 калорий в час. Подумайте о том, чтобы использовать стол-стойку для работы с документами или за компьютером. Работая стоя, вы дополнительно сжигаете 300 калорий в день.

Информация на сайте предназначена лишь для общего ознакомления и не является заменой профессиональной медицинской помощи. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по любым медицинским вопросам.