LCHF (Low Carb High Fat) и кето (кетогенная диета) — это два популярных подхода к снижению веса, которые основываются на уменьшении углеводов в рационе. Основное отличие между ними заключается в степени ограничения углеводов и в пропорциях макронутриентов.
LCHF ориентирован на уменьшение потребления углеводов до 50-100 граммов в день, при этом акцент делается на увеличение потребления здоровых жиров и умеренное потребление белков. В отличие от него, кето-диета предполагает строгие ограничения на углеводы (до 20-30 граммов в день), что приводит к состоянию кетоза, при котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии.
Каждый из этих подходов может помочь в снижении веса, однако скорость похудения может варьироваться. На кето-диете многие люди замечают более быстрое снижение веса в первые недели из-за потери воды и адаптации организма к кетозу. LCHF может быть более устойчивым и менее стрессовым вариантом для тех, кто не готов сильно ограничивать углеводы, но результаты могут быть менее заметными на начальном этапе.
Важно помнить, что результаты похудения зависят не только от типа диеты, но и от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и соблюдения режима питания. Перед началом любой из диет рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
LCHF и кето-диета для похудения. Какие продукты можно и нельзя
Александра Новикова — инициатор проекта о заботе о здоровье How to Green и сервиса по доставке полезного питания How to Eat, а также автор нескольких книг.
Олег Ирышкин — кандидат медицинских наук, спортивный диетолог и врач в области восстановительной медицины.
Сложившаяся концепция о ряде углеводов и увеличении доли жиров для похудения набирает популярность. Если кето-диета вызывает у вас опасения из-за строгих ограничений и противопоказаний, возможно, стоит начать с LCHF-диеты — она менее строгая. Каковы же отличия и общие принципы обеих систем питания (спойлер: в любом случае придется уменьшить количество сахара в рационе).
Что такое LCHF-питание
LCHF (Low Carbohydrate High Fat) подразумевает питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, где акцент делается на умеренном потреблении белков, ограничении, но не исключении углеводов и увеличении жиров. Последователи этой диеты избегают продуктов с рафинированными углеводами, таких как манка, кускус, сахар, продукты из белой муки, а также ограничивают количество нерафинированных круп, бобовых, крахмалистых овощей и фруктов.
Диета LCHF завоевала популярность и продолжает приобретать сторонников как эффективный способ снижения веса. Также этот подход может помочь в коррекции углеводного обмена и в лечении некоторых неврологических заболеваний, например, болезни Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.
Примечательно, что данная диета не имеет строгих стандартов в отношении соотношения белков, жиров и углеводов. Согласно рекомендациям Dietary guidelines для американцев на 2015-2020 годы, жиры должны составлять от 20 до 35%, а углеводы — от 45 до 65% от общей суточной калорийности. В случае LCHF предполагается, что углеводы составят менее 45% калорийности, а жиров — более 35%. В зависимости от общего количества калорий, допустимое суточное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.
Основные принципы LCHF важнее, чем четкие пропорции macronutrient, что делает программу более адаптируемой под личный рацион и менее сложной по сравнению с кето-диетой.
Как снижается вес на LCHF
Можно ли добиться похудения, увеличивая количество жиров в питании? Как это достигается? Рассмотрим результаты нескольких исследований.
Одно из таких исследований, проведенное в 2003 году, охватило 132 человека с избыточным весом. Участников разделили на две группы: первая следовала диете с ограничением калорий и жиров, вторая — с низким содержанием углеводов. Средняя калорийность рационов первой группы составляла 1576 ± 760 ккал, а второй — 1630 ± 894 ккал.
По итогам исследования, продолжавшегося 6 месяцев, наблюдалось, что в первой группе средний вес снизился на 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй — на 1,9 ± 4,2 кг. Результаты показывают, что высокожировая низкоуглеводная диета оказалась более эффективной для снижения веса. Также была отмечена положительная динамика уровня глюкозы в крови натощак и повышения чувствительности к инсулину в группе, следовавшей такой диете.
В другом исследовании, проведенном в 2008 году, оценивалась эффективность трех различных диет в плане снижения веса: средиземноморская диета, низкоуглеводное и низкожировое питание. В этом исследовании участвовали 322 человека с избыточным весом, которых разделили на три группы. Исследование длилось два года. В конце испытания группа, следовавшая средиземноморской диете, похудела в среднем на 4,4 кг, группа с низким содержанием углеводов на 4,7 кг, в то время как те, кто придерживался низкожировой диеты, сбросили лишь 2,9 кг.
На основе этих данных можно сделать вывод о том, что высокожировая низкоуглеводная диета способствует снижению веса, однако в долгосрочной перспективе ее эффективность не существенно отличается от средиземноморского подхода. Тем не менее результаты участниц первой и второй групп значительно превосходят показатели группы, соблюдающей низкожировую диету.
В заключение, высокожировая низкоуглеводная схема питания демонстрирует высокую эффективность, но в основном в краткосрочной перспективе (до полугода). При длительном соблюдении результаты становятся сопоставимыми со средиземноморским вариантом.
Что можно и что нельзя при LCHF
Теперь давайте подробнее рассмотрим практические аспекты. Какие продукты стоит исключить:
- Сахар и содержащие его продукты
- Крупы, особенно рафинированные
- Бобовые
- Крахмалистые овощи (например, картофель, батат)
- Фрукты с высоким содержанием углеводов (бананы, виноград, инжир и др.)
Увеличение количества жиров в программе LCHF тоже имеет свои нюансы. Прежде всего необходимо разграничить трансжиры, которые считаются вредными. К ним относятся плавленые сыры, маргарины и продукты с пометкой «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «из растительных жиров» и подобные.
Важным аспектом является выбор полезных жиров, которые оказывают позитивное влияние на организм, особенно на сердечно-сосудистую систему и головной мозг.
Источники полезных жиров:
- Жирная морская рыба, предпочтительно дикая: нерка, горбуша, чавыча
- Нерафинированные масла растительного происхождения, такие как оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное, а также масло авокадо и семян чиа
- Орехи и семена
- Авокадо
Дополнительные источники жиров:
- Яйца
- Молочные продукты с высоким содержанием жиров, включая гхи (топленое масло), сливочное масло и сыры
- Кокос и кокосовое масло
- Жиры из мяса
Многие сторонники высокожирового питания утверждают: «Ешь жира сколько угодно и худей».
Однако стоит отметить, что существуют некоторые ограничения — это необходимо учитывать суточные калорийные потребности. Если ваша суточная потребность, например, составляет 1800 ккал, то превышение этого норматива за счет даже полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, может привести к его увеличению.
Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!
В отличие от универсальной программы LCHF, прекрасно подходящей для индивидуальной адаптации, кето-диета является более строгой и включает умеренное потребление белков (15–20%), крайне малые количества углеводов (5–10%) и высокий уровень жиров (65–75%) в рамках суточной калорийности. Если перевести это в граммы, то максимальное количество углеводов не должно превышать 50 г в день.
Изначально кето-диета применялась в качестве помощи при лечении ряда неврологических заболеваний, например, эпилепсии, но со временем она также была адаптирована для потери веса.
При соблюдении кето-диеты организм переходит в состояние кетоза, когда жировые запасы начинают использоваться в качестве основного источника энергии, что способствует более эффективному расходованию собственных жиров.
Тем не менее, у этой программы присутствует множество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные заболевания, связанные с обменом жирных кислот, выраженная дислипидемия (существенное увеличение общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП), мочекаменная болезнь, панкреатит, недостаточность печени и некоторые другие состояния.
Если вы никогда ранее не использовали кето-диету, но хотите попробовать, будет разумно предварительно проконсультироваться с врачом.
Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов
При формировании кето-рациона необходимо полностью исключить (не просто ограничить):
- Сладкие изделия: сахар и сахарозаменители на основе фруктозы (например, сиропы топинамбура, агавы и прочее), фруктовые соки, смузи, пирожные с сахаром, мороженое, конфеты и так далее.
- Крупы и бобовые
- Крахмалистые и сладкие овощи: сладкий картофель, картофель, свекла, морковь
- Все фрукты, кроме небольших порций ягод и цитрусовых
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и аналогичные
- Продукты с трансжирами
Ограничения не распространяются на белковые продукты — допускаются любые изделия животного происхождения. Разрешены любые овощи, не включенные в вышеуказанный список, орехи и семена, кокосы, растительные масла, гхи и сыры с высоким содержанием жира, авокадо, оливки, а также небольшое количество несладких фруктов или ягод.
Как видно, этот режим питания достаточно смелый. В экспериментах 2004 года было установлено, что она демонстрирует значительные преимущества в снижении веса по сравнению с высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в краткосрочной перспективе. На данный момент недостаточно данных о влиянии долгосрочного соблюдения кето-диеты на здоровье.
Еще одной проблемой может стать высокий риск срывов, поскольку для многих соблюдение такого строгого рациона эмоционально сложно, что повышает желание отведать сладостей. В этой связи не рекомендуется резко переходить на кето-режим, думать «А как насчет кето?». Вместо этого более разумным будет постепенное снижение углеводов, особенно сладостей и рафинированных круп, с параллельным увеличением количества жиров, особенно растительного и рыбного происхождения.
