Когда мы уединяемся на уютном диване или комфортабельной кровати, наши тела расслабляются, а ум начинает погружаться в необъятное море мечтаний и ассоциаций. Мы не всегда помним, что именно нам снилось. Прерывают это состояние будильники и незавершенные дела, унося с собой воспоминания о недавних фантазиях. Часто мы не придаем значения этим ночным похождениям, воспринимая их как обязательный, отнимающий время, процесс, необходимый для повседневной активности. Но что же на самом деле происходит с нами в течение этих таинственных часов?
Биологический маршрут
Каждое путешествие в страну Морфея требует определенной подготовки. Нашему мозгу необходимо освободиться от контроля сознания и «выключить» сигналы условных рефлексов. Эта подготовка проявляется в виде навязчивой сонливости: веки становятся тяжелыми, мысли путаные, замедляются сердечные ритмы, понижается температура и давление. Ясное сознание и логика уступают место потокам гипнотических образов — нереальным картинам, возникающим из нашего воображения. Это еще не настоящий сон, а лишь хаотичная игра ассоциаций, заимствованных из дневных событий и впечатлений.
Так стартует первая фаза. Постепенно она переходит во вторую, третью и четвертую — от легкой дремоты до глубокого сна. Этот переход носит линейный и последовательный характер. Чем глубже человек погружается в мир сновидений, тем меньше его мысли связаны с реальностью. Тело начинает полностью расслабляться, звуки вокруг затихают, а свет перестает иметь значение. Возможно, каждый из нас сталкивался с такой ситуацией, когда, проснувшись, спутывал стороны комнаты или не мог сразу ясно определить, где он находится — это происходит, когда резкий переход из четвертой фазы происходит в реальность.
Несмотря на то что все вышеописанные стадии объединены под термином «медленноволновой сон», они являются лишь ступенями к главной цели, своего рода парадному вестибюлю — фазе парадоксального сна. На предыдущих этапах активность мозга и тела снижалась одновременно, но здесь мы наблюдаем резкий скачок. Тело, ослабевшее от падения мышечного тонуса, фактически оказывается парализованным, а на приборных данных фиксируется повышенная активность импульсов мозга, сравнимая с состоянием бодрствования. Отличительной чертой достижения «цели» являются быстрые движения глаз спящего (БДГ).
Форт «БДГ»
Именно в «форте БДГ» происходят самые необычные события, мы видим гротескные картины и переживаем яркие сюжетные сны. Кроме того, парадоксальный сон играет важнейшую роль для функционирования организма. В попытках разгадать его загадочное предназначение, ученые провели интересный эксперимент. На протяжении нескольких недель субъектов будили именно в тот момент, когда начиналась эта фаза, а затем снова давали им возможность уснуть и пройти остальные стадии. В целом длина сна оставалась в пределах нормы.
Оказалось, что длительное лишение этого этапа приводит к неспособности обрабатывать информацию, ухудшению слуха и зрения, снижению иммунитета и веса. Также снижается внимание и память, возникают проблемы сCoordination, повышается уровень агрессии и возникают разнообразные страхи и галлюцинации. Как только участники возвращались к нормальному режиму сна, наблюдалось значительное увеличение доли БДГ-фаз, словно организм стремился компенсировать недостаток.
Повторив исследование для медленноволнового сна, ученые показали, что прерывание этой фазы оказывает минимальное воздействие на общее состояние человека. Сначала необходимо время на адаптацию, затем организм переходит на экономный режим: фаза БДГ наступает быстрее, а медленный сон становится коротким и вроде бы разрозненным. Разные участки мозга «спят» по очереди. Это означает, что время, затрачиваемое на переход от бодрствования к парадоксальному сну, сокращается.
Но что именно происходит в этом таинственном «форте»? Какова важность именно этой фазы? Существует множество гипотез о значении парадоксального сна. Некоторые исследователи считают его основной задачей восстановление клеток, другие акцентируют внимание на его возможности разрядки избытка энергии. Третьи предполагают, что в этот период происходит переработка и упорядочение дневной информации. Вероятно, все гипотезы обладают долей правды, но охватывают разные аспекты явления.
Интересно, что с возрастом меняется продолжительность и соотношение периодов сна и бодрствования, а также фазы медленноволнового и парадоксального сна. Установлено, что внутриутробный плод спит около 80% времени, находясь, в основном, в БДГ-фазе. Есть предположения, что в этот период активно происходит стимуляция центральной нервной системы. В первые недели после рождения младенец спит около 16 часов в сутки, причем линейный парадоксальный сон занимает восемь-десять часов. Некоторые невропатологи считают, что именно сны способствуют развитию центральной нервной системы, подготавливая ребенка к восприятию окружающего мира.
К двум годам объем мозга увеличивается почти в два раза. Младенец спит все меньше, доля БДГ-фазы относительно общего времени тоже уменьшается. В возрасте четырех-пяти лет структура сна ребенка становится схожей со структурой сна взрослого. С возрастом продолжительность фаз глубокого сна (третий и четвертый) сокращается, а после семидесяти лет третья стадия занимает минимальный процент, а четвертая практически исчезает.
Тем не менее, именно пребывание в пятой фазе сна обеспечивает человеку полноценный отдых и восстановление энергозатрат, понесенных в течение дня. Именно «Форт БДГ» служит главной целью наших ночных путешествий в мир сновидений.
В обратный путь
Резкое пробуждение в середине парадоксального сна может быть крайне неприятным. После пробуждения человек испытывает дезориентацию, ощущает слабость, а иногда мучаются головные боли, продолжающиеся весь день. Нормальное возвращение к реальности, как и погружение в сон, должно происходить постепенно. После того, как человек провел некоторое время в фазе БДГ, он проходит три стадии медленного сна в обратном порядке — от четвертой к второй. Если во второй фазе нет ничего, что могло бы способствовать пробуждению, то может произойти плавный возврат к парадоксальному сну.
Цикл повторяется три-четыре раза в течение ночи. С каждым следующим циклом время третьей, четвертой и пятой фаз становится короче. В итоге, после полноценного сна, мы выходим на устойчивое состояние второй фазы, и если будильник не разбудит нас, мы пробуждаемся от какого-либо звука или лучика света. Такое пробуждение наиболее комфортно, так как переход от глубокого сна к бодрствованию происходит естественным образом.
Часто сладкие и яркие сны прерываются резким звоном будильника, и, заставляя себя, приходится пробуждаться. В такие моменты удивляешься, как это герои фильмов вскочивают с первой ноты и, улыбающиеся, начинают утреннюю зарядку?! На самом деле, такая легкость в пробуждении — всего лишь результат особой техники.
В зависимости от «глубины» сна выделяют благоприятные и неблагоприятные этапы для просыпания. О том, что резкое пробуждение из пятой или даже четвертой стадии чаще всего бывает тяжелым и болезненным, говорилось выше. Но даже пробуждение из третьей стадии не радует. Лучше всего подождать, пока сон не достигнет границы перехода в повседневную реальность. Уловить такой момент не так уж сложно. Средняя длительность полного цикла у здорового человека составляет примерно девяносто минут. Учитывая этот фактор и продолжительность отдыха, можно рассчитать оптимальное количество циклов, чтобы проснуться через полтора, три или шесть часов, с небольшими поправками на время засыпания.
Заметим, что продолжительность цикла это довольно условное понятие и для каждого конкретного человека может варьироваться на полчаса. Тем не менее, используя «карту» сна и немного поэкспериментировав, можно определить наилучшее время для пробуждения.
Страннику на заметку
Эффективность ночного отдыха зависит от различных факторов, как внутренних, так и внешних. Огромное влияние на качество сна — а следовательно, и на общее состояние организма — оказывает стиль жизни человека. Именно в своем образе жизни он отражает отношение к себе и своему телу. Улучшить качество сна и даже справиться с некоторыми его нарушениями может каждый. Для этого всего лишь-таки необходимо соблюдать основные правила комфортного отдыха.
- Соблюдайте режим. Как недостаток, так и избыток сна негативно сказываются на его качестве и самочувствии.
- Откажитесь от избыточного потребления различных стимуляторов (алкоголь, табак, кофе и т.д.).
- Не ложитесь спать после обильной еды. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за час до сна.
- Не забывайте о физической активности в течение дня (спорт, прогулки и т.д.).
- Перед сном обязательно проветривайте комнату.
- Удобно обустройте место для сна: кровать и подушка должны быть комфортными. Выключите свет и телевизор.
- Если вам трудно уснуть, постарайтесь освоить простейшие методы аутотренинга и релаксации. Они часто хорошо помогают переключиться с беспокойных мыслей и настроиться на глубокий отдых.
- Каждый вечер перед сном проводите свой «вечерний ритуал». Это поможет вам символически завершить день и расслабиться. Выберите для ритуала те действия, которые вас успокаивают (например, теплый душ, чай с мятой, чтение любимой книги).
Регулярное применение этих простых советов может заметно улучшить общее состояние. Более того, с повышением качества сна его продолжительность также может сокращаться.
Сон представляет собой не только обычный период отдыха, но и удивительный вид активности. Хотя мы часто не осознаем его во время ночных видений и мало что помним, пробуждаясь утром, это путешествие с Морфеем имеет глубокий смысл. Чтобы увидеть новые грани своих сновидений, стоит относиться к этому путешествию с уважением и выделить немного времени для подготовки.
