Внутренний критик — это тот голос, который часто повлияет на нашу самооценку и самоощущение. Он может заставить нас сомневаться в своих способностях и достигнутых успехах. Однако есть способы справиться с ним и снизить его влияние.
- Признание критика. Признайте, что внутренний критик существует, и постарайтесь понять его природу. Это может помочь вам дистанцироваться от его негативных установок.
- Переписывание диалога. Когда внутренний критик начинает говорить, попробуйте заменить его слова на более позитивные. Например, вместо «Я никогда не смогу это сделать» скажите «Я стараюсь, и все делают ошибки».
- Практика благодарности. Начните свой день с благодарности за то, что у вас уже есть, и за ваши достижения. Это может помочь вам изменить фокус с критики на признание положительного.
- Медитация и осознанность. Практики медитации могут помочь успокоить ум и уменьшить уровень тревожности. Осознанность позволит вам наблюдать за своими мыслями без осуждения.
- Общение с поддерживающими людьми. Окружите себя людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас. Их положительные отзывы могут помочь вам преодолеть внутреннего критика.
- Постановка реалистичных целей. Установите для себя достижимые, конкретные цели, чтобы снизить давление, создаваемое внутренним критиком. Маленькие шаги могут привести к большим результатам.
Помните, вы уже хороши такие, какие есть. Позвольте себе быть несовершенными и стремитесь к развитию, не позволяя критике останавливать вас.
Начало учебного года – без самокопания и самокритики
С началом осеннего периода даже те, кто давно покинул учебные заведения, часто испытывают нарастающее давление: стремление быть «примерной дочкой», а также волнения о том, что «всё пойдет не так». Если у вас есть ученики или студенты под вашим руководством, ваше внутреннее беспокойство может непроизвольно проявляться в критике или попытках «научить». Как избавиться от излишних переживаний и негативных мыслей, которые заставляют вас ломать голову? Ответ заключается в освоении самосострадания.
Что это такое? Если сострадание включает в себя сопереживание чужим бедам и заботу о них, то самосострадание обращено к собственному «я». Проявлять сострадание к себе – значит относиться к своим переживаниям с той же добротой, как вы бы отнеслись к другому человеку в трудной ситуации.
Это не следует путать с жалостью к себе в стиле «боже, как же мне плохо, никто не страдал больше». Самосострадание не подразумевает преувеличенного мнения о себе или недостойной самооценки. Сострадание к себе – это проявление эмпатии к личному опыту и чувствам.
Три основных компонента самосострадания:
- распространение понимания и доброты на самого себя, уйти от осуждения;
- осознание своего опыта как элемента общего человеческого переживания;
- способность замечать свои болезненные чувства, не отождествляя себя с ними так сильно.
Однако большинство из нас испытывает трудности с освоением этих трёх аспектов. На это есть свои причины.
Первый элемент требует любви к себе и самоуважения, чего чаще всего нам не хватает; если вы привыкли к самокритике, трудно избежать осуждающего взгляда на себя.
Что касается второго аспекта, то многие не осознают, что другие также могут испытывать похожие эмоциональные сложности и проблемы.
Третий пункт является сложным, так как для достижения равновесия необходимо умение контролировать свои негативные эмоции.
Тем не менее, научиться самосостраданию вполне возможно. Как же развить эту способность, чтобы подавить внутренний голос критики?
Некоторые практические советы:
- Регулярная практика осознанности: попробуйте медитацию или дыхательные упражнения, которые помогут вам быть более внимательными к своим чувствам и эмоциям, не осуждая их.
- Ведение дневника: записывайте моменты, когда вы испытываете самокритику, и попробуйте переосмыслить их с точки зрения сострадания к себе.
- Общение с близкими: обсуждайте свои переживания с друзьями или родственниками, они могут помочь вам увидеть ситуацию с другой стороны и поддержать вас.
- Позитивные утверждения: замените негативные мысли о себе позитивными фразами, которые будут поддерживать вас в трудные времена.
- Обучение приемам самосострадания: существуют курсы и материалы, посвященные этому, которые могут помочь вам глубже понять и освоить эту практику.
Начало нового учебного года — это возможность для изменений и роста. Применение самосострадания поможет вам не только справиться с внутренними сомнениями, но и стать более поддерживающим и понимающим наставником для ваших учеников и студентов.
Упражнение 1: посмотрите на свою детскую фотографию
Постарайтесь взглянуть на себя (в образе ребенка) глазами чужого человека. Чем она привлекает? Поговорите с ней, успокойте её, признайте, что ей было очень одиноко и грустно. Почему же этот малыш может показаться кому-то не заслуживающим любви? На моей странице в «Фейсбуке» множество женщин делятся своими ощущениями от подобного упражнения. Все они находят свою маленькую версию по крайней мере милой.
Полезно также вернуться к старым фотографиям раннего возраста или юности. Например, рассматривая свои снимки, я не вижу «толстуху», которую представляла моя мать, или трудного ребенка, о котором она постоянно жаловалась.
Смотрите на себя со стороны, вспоминайте, какая эта девочка была: чем увлекалась, какие книги читала, над чем смеялась, о чем мечтала, к чему стремилась. Понимая своё детское «я», вы легче будете проявлять к себе сострадание.
Попробуйте записать свои мысли о детской фотографии в дневник. Это поможет закрепить ваши чувства и переживания. Также полезно не только помнить о положительных моментах, но и осознать трудные времена, чтобы понять, как они формировали вашу личность. При необходимости вы можете обратиться за помощью к психологу, который поможет вам более глубоко разобраться в ваших чувствах и восприятии детства.
Важно помнить, что каждый ребенок, каким бы он ни был, заслуживает любви и поддержки. Не забывайте о своих прежних мечтах и желаниях, они могут стать штурмом для вашей нынешней жизни и помочь вам найти внутреннюю гармонию.
Упражнение 2: я себе нравлюсь, потому что.
Обратите внимание на как минимум три качества, которые вам в себе нравятся. Это могут быть внутренние качества, умения или таланты — всё, что делает вас счастливым и гордым быть самим собой. Мыслите широко: возможно, вы цените в себе не только выдающиеся достижения, но и прелестные мелочи, например, то, как просто и приятно с вами общаться, или способность готовить замечательные блюда из простых продуктов.
Это не обязательно должно быть что-то значительное вроде победы в соревнованиях, написания книги-бестселлера или руководства крупной компании. Вам могут нравиться ваши волосы, ваши навыки в садоводстве, ваша способность развеселить ребёнка или то, что вы эксперт в своей области. Если вам трудно найти такие качества, попросите близкого человека помочь вам в этом.
Важно помнить, что признание своих сильных сторон — это первый шаг к самопринятию и самосовершенствованию. Рассмотрите возможность вести дневник, где вы будете записывать свои положительные качества или достижения, независимо от их масштаба. Это станет отличным инструментом для повышения вашей самооценки и мотивации. Также полезно обсуждать свои качества с другими людьми: их позитивные отзывы могут помочь вам увидеть то, что вы сами упускаете из виду. А кроме того, не забывайте о том, что многие качества можно развивать и улучшать, поэтому ставьте перед собой цели, запрашивайте обратную связь и работайте над собой, чтобы стать ещё лучше!
Упражнение 3: пусть о ваших достоинствах напоминают изображения
Создайте рисунок, коллаж или «алтарь», символизирующий ваши сильные стороны. Это может показаться неким эзотерическим занятием, но творчество в любом материале может прояснить ваши мысли и укрепить ваши намерения, дать новый импульс мышлению и позволить взглянуть на себя под иным углом. Если вы не умеете рисовать, просто опишите свои сильные стороны (например, вы трудолюбивы, талантливы, верны, прекрасно готовите или виртуозно вяжете) и соберите подходящие изображения или фотографии из журналов для создания своего позитивного «портрета».
Вы можете собрать «алтарь» — да, это часть концепции нью-эйдж. Подберите предметы и изображения, которые символизируют ваши дарования, увлечения или стремления. Разместите их на полке, столе или подоконнике, чтобы они служили визуальным напоминанием о ваших достоинствах.
Для создания коллажа используйте различные материалы: цветные бумаги, ткани, природные элементы или личные фотографии, которые вам дороги. Это поможет сделать ваш проект более индивидуальным и значимым. Вы также можете добавить короткие лозунги или утверждения, которые отражают ваши сильные стороны — это усилит визуальное воздействие.
Если вы предпочитаете цифровые технологии, рассмотрите возможность создания виртуального коллажа с помощью приложений для графического дизайна. Такие платформы, как Canva или Adobe Spark, позволяют легко комбинировать изображения и текст, создавая привлекательные визуальные представления ваших сильных сторон.
Помимо визуального выражения, подумайте о том, как вы можете интегрировать свои сильные стороны в повседневную жизнь. Обозначьте время для занятия тем, что вам нравится, или поделитесь своими умениями с другими. Это не только укрепит ваше самоощущение, но и вдохновит окружающих вас людей.
Упражнение 4: сделайте самосострадание своей целью
Вы можете работать над развитием самосострадания так же, как над любой другой задачей, например, начав экономить, наводя порядок в шкафу или находя новую работу.
Запишите свою цель и шаги, которые помогут ее достичь. Можно использовать следующие утверждения:
«Я не буду жестокой к себе, когда происходит что-то не так. Все делают ошибки»;
«Я должна оценивать свои ошибки с учетом контекста и воспринимать их адекватно. Они не подтверждают, что я неспособна»;
«Когда меня критикуют, я должна сохранять баланс, выслушать критику и восстановить спокойствие. Могу ли я извлечь полезное из этого, или стоит это просто отмести?».
Если вы чувствуете, что возвращаетесь к самокритике, оспаривайте себя, а затем переключитесь на самосострадание. Фиксируйте свои успехи, описывая ситуации, когда смогли удержаться от самокритики, и награждайте себя чем-то приятным. Это и есть позитивное подкрепление.
Упражнение 5: еще одно напоминание
Постоянно спрашивайте себя: «Проявляю ли я самосострадание?». Запишите этот вопрос и разместите его в доступном вам месте, чтобы он всегда попался на глаза. Напоминайте себе, что этот процесс происходит постепенно, и первые шаги могут быть совсем незначительными. Но в следующий раз, когда вы столкнетесь с трудной ситуацией или будете в унынии, вы проявите к себе сострадание, вместо того чтобы поддакивать разрушительному голосу в своей голове.
