Низкий уровень витамина D способен оказать негативное влияние на когнитивные функции. Исследования показали, что витамин D в виде добавок может способствовать улучшению психического состояния, включая позитивное влияние на настроение и нейропластичность.
Интересный факт: в ходе одного из ограниченных исследований среди женщин было установлено, что те, кто принимал 2000 МЕ витамина D ежедневно в течение года, продемонстрировали лучшие результаты в тестах на обучение и память, чем те, кто получал 600 или 4000 МЕ.
Омега-3
Существуют доказательства, что добавление омега-3 жирных кислот в рацион может положительно сказаться на деятельности мозга, включая память, концентрацию и эмоциональное состояние. В одной из работ участники получали 1,16 г ДГК (докозагексаеновой кислоты) в день на протяжении полугода, что способствовало улучшению как эпизодической, так и рабочей памяти по сравнению с плацебо. В другом исследовании прием 2,5 г омега-3 в течение четырех месяцев привел к улучшению памяти у людей с чувством одиночества.
Магний
Некоторые из нас могут не получать достаточное количество магния, что может вызвать трудности с концентрацией. Недостаток этого минерала уменьшает защитные механизмы организма при стрессе. Стресс, в свою очередь, может вызвать ухудшение памяти, снижение концентрации и повышенную тревожность. По этой причине важно поддерживать нормальный уровень магния с помощью продуктов питания или добавок, чтобы снизить восприимчивость к стрессу и симптомы «мозгового тумана», а также улучшить когнитивные способности.
В исследовании с участием 2466 человек было показано, что те, у кого уровень магния выше, лучше справляются с когнитивными тестами.
Существует множество видов магниевых добавок. Например, магния таурат представляет собой соединение магния и аминокислоты таурина. Рекомендуется принимать эту форму утром, так как она может повысить бодрость и обладает легким мочегонным эффектом.
В недавней публикации в авторитетном журнале Science выступали ученые, установившие связь между таурином и продолжительностью жизни. Эксперимент проводился в течение десяти лет, и более 50 ученых в разных странах изучали влияние таурина на здоровье и долголетие на пробах червей, мышей и обезьян.
Результаты показали, что самки мышей, получавшие таурин, жили на 12% дольше, а самцы — на 10%. У этих животных заметно укрепились кости и мышцы, снизился вес, улучшилась работа поджелудочной железы, иммунной системы, мозга и кишечника. Похожие результаты были отмечены и у макак.
Анализ крови экспериментальных животных показал, что таурин помогает устранять старые и поврежденные клетки, провоцирующие воспалительные процессы и ускоряющие старение. Кроме того, аминокислота способствует росту стволовых клеток и снижению повреждений ДНК.
Также был проведён эксперимент с участием более 12 000 европейцев старше 60 лет, который подтвердил, что люди с высоким уровнем таурина более здоровы. У европейцев с ожирением и диабетом наблюдалось понижение концентрации этой аминокислоты в крови. Интересно, что таурин содержится в энергетических напитках, которые сами по себе не могут считаться полезными.
Обратим внимание на другие магниевые соединения. Магния треонат — это комбинация магния с L-треоновой кислотой. Интересно, что было установлено, что L-треонат подавляет активность гена DKK1, который связан с облысением у мужчин. Таким образом, этот вид добавок может способствовать улучшению когнитивных функций, а также снижению вероятности облысения и рекомендуется принимать утром.
Магния малат — это соединение магния с яблочной кислотой, которое улучшает передачу нервных импульсов и сокращение мышц, а также увеличивает уровень энергии. Яблочная кислота также помогает выводить алюминий, который является нейротоксином. Замечательное свойство магния — это реновация креатина в АТФ (аденозинтрифосфат), что обеспечивает организм энергией! Магния малат лучше употреблять до полудня.
Магния глицинат — это соединение магния с глицином, которое обладает успокаивающим эффектом и улучшает качество сна, поэтому его рекомендуется принимать вечером.
Витамин С
Наверное, самый известный и неоднозначный витамин. 10 декабря 1937 года в Стокгольме, в Голубом зале городской ратуши, при фортепиано среди 23 000 цветов, присланных из Сан-Ремо, гости поднимали бокалы с шампанским. В ожидании вручения Нобелевской премии в сфере физики и химии, впервые одновременно была вручена награда за выделение и синтез витамина C. Один из членов Шведской академии наук, Палмер, сказал: «Исследования Хоуорса витамина C открыли путь к созданию этого жизненно важного вещества в искусственных условиях, так как ранее его было трудно получить в достаточных количествах из природных источников. Теперь витамин C производится в огромных объемах и синтетический вариант обходится значительно дешевле, чем натуральный.»
Другой лауреат, венгр Альберт Сент-Дьердьи, получил награду за то, что открыл высокую концентрацию витамина C в сладком перце, что в свою очередь стало основой промышленного производства аскорбиновой кислоты.
Название аскорбиновой кислоты произошло от латинского слова «scorbutus», что переводится как цинга — болезнь, от которой долго не находили лечения.
Прошло несколько десятков лет, и другой Нобелевский лауреат Лайнус Полинг начал защищать идею о приеме высоких доз витамина C как средства, способного бороться с множеством болезней, включая рак. Он пригласил к себе химика Робинсона, чтобы тот доказал экспериментально теорию Полинга о чудодейственных свойствах витамина. Однако все произошло с точностью до наоборот. В процессе исследований Робинсон выяснил, что большие дозы витамина C могут повышать риск развития рака. Полинг отказался принимать эти данные и потребовал увольнения Робинсона. Последующая судебная тяжба длилась около пяти лет, и по итогам ее Институту пришлось выплатить 1 000 000 долларов и 500 000 долларов уволенному Робинсону.
К чему вся эта история? Отличные идеи могут быть подорваны, а плохие — возвышены, так что всегда важна мера. Витамин C — действительно уникальный и полезный витамин, но безудержное стремление найти идеальное решение для всех болезней и бесконтрольное применение любых веществ может привести к трагедии.
Оптимальная суточная доза витамина C составляет 500 мг (это эквивалентно четырем киви) и помогает поддерживать множество важных функций в нашем организме, включая работу мозга. В одном из исследований было показано, что у людей с достаточным уровнем витамина C результаты тестов на память, внимание, реакцию и концентрацию были существенно лучше, чем у тех, у кого уровень витамина C был низким.
Витамины группы В
Недостаток некоторых витаминов группы B может привести к «мозговому туману. В ряде исследований добавки с витаминами B3, B6, B12 могут уменьшать подобные симптомы. Например, в одном из исследований среди пациентов с когнитивными нарушениями и низким уровнем витамина B12 было установлено, что прием этого витамина улучшил когнитивные функции у 84% участников и результаты тестов на память и внимание у 78% пациентов.
В другом исследовании 2021 года, где приняло участие 39 000 человек, был подтвержден тот факт, что низкий уровень витамина B12 сопряжен с ухудшением памяти и внимания. Недостаточная концентрация витаминов B3, B6 и фолиевой кислоты также может усиливать симптомы «мозгового тумана». Поэтому употребление продуктов, богатых витаминами группы B (бобовые, яйца, цельнозерновой хлеб, говядина, баранина, печень, сыр, гречка, орехи, зеленые листовые овощи — такие как петрушка, щавель и шпинат), а также применение добавок с витаминами группы B может помочь облегчить симптомы «мозгового тумана».
L-теанин
Это природная аминокислота, находящаяся в зеленом чае и ряде растений. Некоторые эксперименты показывают, что употребление L-теанина улучшает концентрацию, время реакции и память.
Недавнее исследование показало, что однократная доза 100,6 мг L-теанина улучшает показатели времени реакции и памяти при выполнении когнитивных заданий.
Фосфатидилсерин
Это производное фосфорной кислоты, которое поступает в организм с такими продуктами, как рыба и мясо. Наибольшее количество его содержится в говяжьих мозгах. Когда возникла проблема с коровьим бешенством, на блюда из них был введен запрет. В небольших количествах фосфатидилсерин можно найти в молочных продуктах и некоторых овощах, таких как белая фасоль и соя. Существуют исследования, доказывающие его способность улучшать когнитивные функции, хотя большинство работ были проведены с использованием добавок, полученных из коровьего мозга, в то время как сегодня чаще применяются соевые экстракты. Рекомендуемая эффективная доза составляет 300 мг фосфатидилсерина в день на протяжении 30 дней.
ЦДФ-холин (цитидиндифосфатхолин)
ЦДФ-холин представляет собой важный преобразователь в синтезе фосфатидилхолина — фосфолипида, который в нашем организме способствует производству жизненно необходимого нейромедиатора ацетилхолина из холина. Исследования показывают, что данный препарат способствует улучшению работы дофаминовых и ацетилхолиновых рецепторов, а также усиливает внимание и концентрацию, повышает умственную продуктивность. Интересно, что в ходе экспериментов также была выявлена его противовоспалительная активность. Рекомендуемая доза колеблется от 400 до 500 мг в день.
Моногидрад креатина
Это одна из самых высоко оцененных добавок среди атлетов, поскольку способствует как росту мышечной массы, так и увеличению силовых показателей. В последнее время эксперты в области антивозрастной медицины все чаще обсуждают потенциал креатина как средства, которое может продлить активную жизнь. Но это не все преимущества. Существуют доказательства, что он улучшает когнитивные функции и краткосрочную память. Креатин способствует повышению уровня АТФ в организме, что приводит к увеличению клеточной энергии.
Говоря о витаминах, стоит вспомнить одну известную цитату средневекового врача и алхимика Парацельса: «Все есть яд, все есть лекарство; и то, и другое определяется дозой».
В заключение, не забывайте заботиться о своем зрении и слухе. Как в сказке о Красной Шапочке, важно четко видеть и слышать своих собеседников. Избегайте громкого прослушивания музыки через наушники — это поможет сохранить слух на долгие годы. Занимайтесь не только упражнениями для пресса, но и гимнастикой для глаз.
