Ключевые особенности средиземноморского питания (а также диеты афонских монахов) включают в себя уменьшение потребления сладостей и животных белков. Исследования показывают, что вегетарианская диета не только помогает в борьбе с такими заболеваниями, как рак, диабет и болезни сердца, но и может продлить жизнь людей, а также поддерживать здоровье планеты, оказывая позитивное воздействие на экологию.
Первым важным исследованием, уделившим внимание преимуществам средиземноморской диеты по сравнению с американской и североевропейской, стало «Исследование семи стран». Этот комплексный проект начался около полувека назад под руководством доктора Энсела Киза, который совместно с коллегами изучил здоровье более 13 тысяч мужчин и женщин среднего возраста. В процессе исследования было выявлено, что на Крите мужчины страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями значительно реже в сравнении с другими регионами.
Средиземноморская диета считается типичной для стран, расположенных вокруг Средиземного моря, включая Крит и другие греческие области, Испанию, а также южную Италию. Эти регионы были изучены профессором Кизом в начале 1960-х годов. Данная диета включает в себя большое количество фруктов, овощей, злаков, рыбы, птицы, бобовых, орехов, молочных продуктов, а также ограниченное количество красного мяса (не более четырех-пяти раз в месяц), умеренное потребление алкоголя (в основном во время еды) и оливковое масло. В Греции потребление молока относительно низкое, однако население активно использует сыр и йогурт. Так, сыр фета часто добавляют в салаты и подают с овощными рагу.
Многочисленные дальнейшие исследования продемонстрировали, что средиземноморская диета способствует предотвращению гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, снижает риск развития диабета, рака, ожирения, а также помогает замедлить ухудшение когнитивных функций, что минимизирует вероятность таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Исходя из ряда исследований, ученые обнаружили, что пожилые люди, начиная следовать средиземноморской диете, в среднем увеличивают свою продолжительность жизни.
Во множество регионов, которые стали объектом «Исследования семи стран», в последующие Jahrzehnte наблюдается тенденция к «современному» подходу к питанию, когда местные жители начали включать больше полуфабрикатов с высокой долей жиров и соли, а также сладких напитков. В наши дни одним из вариантов средиземноморской диеты можно считать режим питания монахов горы Афон, который включает в себя три постных и три скоромных дня, а также день разговления. Какие же основные преимущества диет афонских монахов и средиземноморской диеты?
Преимущества средиземноморской диеты заключаются не только в её положительном влиянии на физическое здоровье, но и в улучшении психоэмоционального состояния. Умеренное употребление оливкового масла, орехов и рыбы, богатых омега-3 жирными кислотами, способствует снижению уровня стресса и улучшению настроения. Кроме того, высокое содержание клетчатки в овощах, фруктах и злаках способствует нормализации работы кишечника и увеличению чувства сытости, что делает эту диету идеальной для контроля веса.
Монашеская диета также демонстрирует схожие результаты. Ограничение потребления животного белка и сахара, а также увеличение доли растительных продуктов помогает снизить уровень воспалительных процессов в организме. Специальные практики, такие как воздержание от еды в определенные дни и осознанное потребление пищи, формируют здоровые привычки и содействуют более мягкому пищеварению. Более того, кормление в духовной атмосфере способствует созданию положительных эмоций и поддержки психологического состояния.
Однако, важно помнить, что любая диета требует индивидуального подхода, и перед её началом рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальный режим питания, соответствующий вашим потребностям и образу жизни.
Что дает отказ от сахара?
На протяжении длительного времени рекомендации диетологов акцентировались на ограничении жиров, особенно насыщенных, в рационе, в то время как о сахаре практически не упоминали. Если и говорилось о принципах ограничения сахара, то это сводилось к тому, что он является источником «пустых» калорий, следовательно, его потребление желательно уменьшить. При снижении физической активности организм требует меньше калорий, и предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием питательных веществ, нежели сахару. Также упоминались недостатки сахара, такие как негативное воздействие на зубную эмаль.
Сегодня эксперты в области питания все чаще утверждают, что отрицательное воздействие сахара на здоровье намного серьезнее, чем предполагалось ранее. Чрезмерное потребление сахара тормозит обмен веществ, способствует развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых недугов. Некоторые исследователи даже сравнивают сахар с наркотиками. Возможно, вы сами заметили: чем больше сладостей вы потребляете, тем сильнее возникает потребность в них.
Ограничив потребление сладостей до одного раза в неделю — в день разговления, вы сможете добиться снижения веса и улучшения состояния своего здоровья. Исследования показывают, что отказ от сахара может привести к улучшению настроения, повышению уровня энергии и даже улучшению состояния кожи. Многие люди отмечают, что после прекращения употребления сахара у них уменьшается желание перекусывать между приемами пищи, что также способствует контролю веса.
Кроме того, отказ от сахара может снизить риск развития хронических заболеваний. Важно помнить, что замена добавленного сахара на натуральные альтернативы, такие как фрукты или мед, может помочь сохранить уровень сахара в крови стабильным и минимизировать риск инсульта или инфаркта. Также стоит учитывать, что отказ от сахара требует времени и усилий, но результаты могут существенно изменить качество жизни в целом.
Как регулировать употребление алкоголя?
Алкоголь является богатым источником калорий, и чрезмерное его consumo приводит к набору лишнего веса. Диета афонских монахов становится отличным способом регулировать потребление алкоголя. Умеренное употребление вина действительно полезно, в особенности для здоровья сердечной мышцы. Монахи обычно пьют по 175 мл (стандартный бокал) красного вина три раза в неделю и не испытывают проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваши привычки по употреблению алкоголя превышают рекомендованные нормы (250 мл вина в день для женщин и 300 мл для мужчин), афонская диета поможет вам справиться с этой вредной привычкой.
Сколько стоит мясо?
Ежегодно на планете производится около 42 кг мяса на душу населения, что создает серьезную нагрузку на окружающую среду. В Великобритании средний житель потребляет близко 80 кг мяса в год, в Соединенных Штатах — 125 кг. Современные греки едят столько же мяса, сколько и британцы, однако в 1960-е годы, когда началось «Исследование семи стран», на одного грека приходилось всего 22 кг мяса в год.
Если человечество продолжит потреблять такое количество мяса, как сейчас, переход на органические сельскохозяйственные продукты будет невозможен — на планете просто не хватает места для разведения необходимого количества скота. Промышленное животноводство, способное удовлетворить нынешний спрос, в долгосрочной перспективе не является оптимальным решением. Для такого производства нужны огромные земельные площади для кормов, что ставит под угрозу продовольственную безопасность. К тому же, возникают проблемы с увеличением устойчивости скота к антибиотикам, загрязнением водоемов и эрозией почв.
На долю животноводства приходится 18% выбросов углекислого газа. Разброс в уровне выбросов СО2 при производстве одного килограмма говядины и одного килограмма тофу колоссален. Исследования в Нидерландах показали, что для производства одного килограмма говядины в атмосферу выбрасывается 22 кг СО2, а в Бразилии — 335 кг (что эквивалентно поездке на автомобиле на расстояние 1600 км). В противовес этому, процесс производства сыра тофу из соевых бобов сопровождается выбросом всего 4 кг СО2.
Ссылки на уменьшение потребления мяса и переход на растительную диету способствуют увеличению площадей сельскохозяйственных земель для высадки деревьев и других растений, поглощающих углекислый газ. Более того, это дает возможность увеличить количество доступных фруктов, овощей и злаков. В настоящее время более одной трети всего зернового урожая и более 90% сои направляются на корм животным.
Животноводство требует значительно больше земельных ресурсов, производит больше парниковых газов и потребляет больше воды по сравнению с сельским хозяйством. Оксфордский комитет помощи голодающим (Oxfam) исследовал связь между объемами пресной воды на планете и производством мяса. В ходе расчетов было определено количество воды, необходимое для получения говядины и фасоли. Для производства 0,5 кг говядины нужно 6810 литров воды, тогда как для выращивания 0,5 кг бобов достаточно всего 818 литров. Если вся ваша семья перейдет с мяса на бобы, они смогут сэкономить около 6000 литров воды (что эквивалентно 17 полным ваннам).
Не удивительно, что всё чаще звучат призывы со стороны мировых политиков и экологов о необходимости сократить потребление мяса. Если каждый из нас откажется от мяса хотя бы на один день в неделю, это принесет заметную пользу природе.
Как предотвратить заболевание раком?
Всемирный фонд исследования рака разработал и опубликовал 10 рекомендаций по предотвращению раковых заболеваний. Пять из них связаны с питанием и перекликаются с принципами, лежащими в основе диет афонских монахов и средиземноморской диеты.
Энергетическая ценность продуктов: избегайте напитков с высоким содержанием сахара; ограничьте потребление полуфабрикатов с высокой калорийностью, недостатком клетчатки и избытком жиров.
Растительная пища: употребляйте больше разнообразных овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых, особенно фасоли.
Мясо: сократите потребление красного мяса (говядины, свинины, баранины); избегайте мясных полуфабрикатов и колбасных изделий.
Алкоголь: ограничьте потребление алкоголя до одного бокала в день для женщин и двух для мужчин.
Соль: не пересаливайтесь и ограничьте употребление соленых продуктов.
Информация на сайте носит справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной диагностики и назначения лечения. При медицинских вопросах обязательно проконсультируйтесь с врачом.
