Как принимать витамины? Источники витаминов и рекомендуемые нормы потребления и правила приема витаминов
Юлия Лукина — врач-терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Росздрава в Москве.
Каждый знает, что витамины играют ключевую роль в нашем рационе. Полки аптек переполнены поливитаминными комплексами, и возникает вопрос: как выбрать именно тот, который вам нужен? Когда же необходимы дополнительные синтетические витамины?
Витамины — это органические соединения, которые жизненно важны для нашего организма. Они не включаются в состав тканей и не являются источником энергии, но выполняют роль «катализаторов» многочисленных биохимических реакций, поддерживающих нормальные процессы дыхания, кровообращения, пищеварения, иммунитета, роста и прочего. Наряду с минералами, витамины относятся к категории микронутриентов, поскольку их требуется совсем немного. Их синтез в организме не осуществляется, поэтому они должны поступать из внешних источников.
Согласно информации Института питания РАМН, даже высококачественный рацион, сбалансированный по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам), несет в себе дефицит витаминов на 20-30%, особенно касается витаминов А, Е, С и группы В.
Данный дефицит не снижается даже в «витаминные» сезоны — летом и осенью. Это связано с высокой потребностью в этих витаминах, которая не восполняется даже полноценным питанием, а также с тем, что не все витамины поступают в организм с овощами и фруктами. Кроме того, исследование показало, что солнечная активность увеличивает потребность в витаминах A, E, C, а также в никотиновой и фолиевой кислотах. В то же время, из-за повышенного содержания некоторых микроэлементов в окружающей среде, население ряда российских регионов может страдать не от недостатка, а от избытка химических веществ, что также наносит вред здоровью. Поэтому вопрос о необходимости дополнительных витаминно-минеральных добавок в рацион является довольно сложным. Назначение витаминов должно происходить под контролем врача, который учитывает особенности каждого пациента и текущее состояние (регион, сезон) по обеспечению витаминными и минеральными веществами.
Классификация витаминов
Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. К первым относят витамины A, D, E, K, а ко вторым — витамины группы B: B1, B2, B5 (пантотеновая кислота), B6, B12, Bc (фолиевая кислота), витамин C, H (биотин), PP (никотиновая кислота). Некоторые из них (B1, B2, B5, B6, фолиевая кислота, витамин K) могут синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника, однако в недостаточных количествах, которые не могут покрыть суточные потребности организма.
Витаминоподобные соединения, такие как инозит, карнитин и витамин U, синтезируются в небольших количествах в организме человека, и в соответствии с классическим определением они не считаются витаминами.
Минеральные вещества делятся на эссенциальные (необходимые для организма): железо, йод, цинк, медь, кобальт, хром, молибден, селен и марганец; токсичные: алюминий, кадмий, свинец, ртуть, бериллий, барий, висмут; а также те, которые условны по токсичности и необходимости: золото, серебро, рубидий, титан, теллурий, уран, стронций, цирконий и условно-необходимые: сера, бор, бром, фтор, литий, никель, кремний, ванадий.
Источники витаминов
Основным источником витаминов для человека служит пища. Важно понимать, что некоторые витамины содержатся только в продуктах животного происхождения, в то время как другие можно найти лишь в растительных.
Научно доказано, что даже очень сбалансированное питание не может полностью удовлетворить потребности организма в витаминах. Увеличение потребления рафинированных, консервированных продуктов, а также различные способы приготовления и новые технологии в сельском хозяйстве (использование инсектицидов, гербицидов, внесение минеральных удобрений, генетически модифицированные культуры и антибиотики для хранения) значительно снижают количество витаминов в еде.
Более того, чтобы удовлетворить суточную потребность в некоторых витаминах и минералах, необходимо потреблять достаточно большое количество пищи. Например, чтобы покрыть суточную потребность в витамине B, нужно съесть не менее 1 кг нежирного мяса или 700 г черного хлеба; для получения необходимых 70 мг витамина C нужно выпить около 3 литров яблочного сока в день. Разумеется, такое количество пищи невозможно употребить.
Моно- и поливитамины
Сегодня медики используют как моно-витаминные, так и комбинированные поливитаминные комплексы. Моно-витамины, как правило, применяются для лечения различных заболеваний, требующих дополнительного введения витаминов в доза, значительно превышающую суточные потребности. К примеру, при псориазе (заболевании с основным симптомом в поражении кожи) витамин A иногда назначается в дозах, в 10 раз превышающих суточную норму. Лечить моновитаминными препаратами необходимо только под строгим контролем врача. При применении витаминов, которые могут накапливаться в организме (например, жирорастворимые A и D), следует контролировать потенциальные токсические эффекты гипервитаминозов: такие как тошнота, рвота, боли в животе, лихорадка, а также нарушения функций печени и почек и кожные проблемы. Кроме того, после курса лечения витамином A в высоких дозах беременность стоит планировать не раньше чем за 6 месяцев после окончания терапии, иначе это может негативно сказаться на плоде.
Поливитаминные комплексы чаще всего назначаются с целью профилактики и терапии различных форм гиповитаминозов — состояний, при которых наблюдается резкое, но не полное истощение запасов витамина в организме.
| Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения |
| A | – | Рыбий жир, печень (особенно говядина), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, йогурт, яичный желток |
| Бета-каротин (провитамин A) | Зеленые, желтые и оранжевые овощи, фрукты и ягоды | – |
| D | – | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы, сливочное масло |
| E | Кукурузное, подсолнечное, оливковое масло, горох, облепиха | – |
| K1 | Зеленые листовые овощи, шпинат, капуста, цельнозерновые крупы, крапива | – |
| B1 | Сухие пивные дрожжи, проростки пшеницы, овес, фундук, гречка, черный хлеб | Свинина, печень, яйца |
| B2 | Дрожжи, проростки пшеницы, отруби, соевые бобы, брокколи, гречка | Печень, яичный желток, сыр, молоко |
| B5 | Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты |
| B6 | Проростки пшеницы, злаковые, грецкие орехи, бананы, зеленые овощи | Мясо, печень, рыба, молоко, яичный желток |
| Bc | Орехи, зеленые листовые овощи, бобовые, спаржа, шпинат, брокколи, проростки пшеницы, бананы, апельсины, грибы | Яйца, печень, почки |
| B12 | Дрожжи, водоросли, соя | Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, сельдь, макрель, домашняя птица |
| PP | Зеленые овощи, орехи, цельнозерновые крупы, дрожжи, помидоры, картофель | Мясо, включая куриное, печень, рыба, молоко, сыр, яйца |
| C | Цитрусовые, томаты, дыня, капуста, зеленые овощи, черная смородина | – |
| H | Бобы, горох, лук, салат, арахис | Яичный желток, печень, почки, лосось |
| P | Чай, черноплодная рябина, черная смородина, плоды шиповника | – |
Причины гипо- и авитаминозов
Причины, приводящие к полному или частичному дефициту витаминов, можно разделить на две категории: внутренние (эндогенные) и внешние (экзогенные). Первые связаны с различными заболеваниями или специфическими состояниями, нарушающими баланс между потребностью и обеспечением организма витаминами. К таким нарушениям могут приводить заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, энтериты), которые ухудшают усвоение витаминов. В период беременности и кормления грудью потребность в витаминах и минералах значительно возрастает, что необходимо для роста и развития ребенка.
Отдельные обстоятельства, такие как интенсивные физические нагрузки, неблагоприятные условия труда, жаркий климат или суровые условия Крайнего Севера, также требуют большего количества витаминов. К внешним факторам, способствующим развиттию гиповитаминозов, относятся несбалансированные диеты, голодание, прием некоторых медикаментов, а также неправильные способы хранения и приготовления продуктов.
Недостаток витаминов часто проявляется общими симптомами: повышенной утомляемостью, сонливостью, снижением аппетита, депрессией. Однако дефицит каждого конкретного витамина может иметь свои специфические проявления.
| Витамин | Симптомы нехватки витаминов |
| А (ретинол) | Плохое ночное зрение (куриная слепота), мигрени, сухость кожи |
| В1 (тиамин) | Нарушения в нервной системе, проблемы с памятью, тошнота, срыгивание, запор |
| В5 (пантотеновая кислота) | Боли в мышцах, проблемы с кожей и волосами (облысение, поседение) |
| В2 (рибофлавин) | Дерматит (воспаление кожи с покраснением и зудом) в области носогубного треугольника, трещины и воспаление уголков рта, воспаление глаз, слезотечение |
| В6 (пиридоксин) | Воспаление слизистых рта, шелушение кожи на лбу и носогубных складках, невриты (воспаление нервов), судороги |
| В12 (кобаламин) | Анемия |
| Вc (фолиевая кислота) | Анемия, замедленное заживление ран |
| С (аскорбиновая кислота) | Пониженный иммунитет, анемия, воспаление десен |
| РР (ниацин) | Слабость в мышцах, поносы |
| Н (биотин) | Себорейный дерматит (жирная кожа, перхоть, угри), выпадение волос |
| Р (рутин) | Увеличенная ломкость капилляров (склонность к образованию синяков) |
| Д (кальциферол) | Уменьшение толщины зубной эмали, потеря веса |
| E (токоферол) | Мышечная дистрофия, сбой в работе сердца, проблемы с фертильностью |
| K | Кровоточивость десен, носовые и желудочные кровотечения |
Доза витаминов
Назначение подходящего витаминного комплекса должно осуществляться врачом, чаще всего терапевтом. Мы кратко выделим ключевые аспекты, которые следует учитывать при выборе поливитаминов.
Дозировка витаминов в составе комплексных препаратов имеет критическое значение. Избыток витаминов может быть столь же опасен, как и их нехватка. Рекомендуемая концентрация витаминов в таких комплексах должна составлять не менее 30%, а оптимально — 50-100% суточной нормы. Избыток жирорастворимых витаминов, таких как А и Д, может привести к токсическим эффектам. Например, передозировка витамина А может вызывать болевые ощущения в области живота, увеличение печени и селезенки, различные проблемы с желудочно-кишечным трактом, выпадение волос, зуд, суставные боли, тошноту, рвоту, а также трещины на губах и в уголках рта. Переизбыток витамина Д может привести к потере аппетита, слабости, проблемам с дыханием, тошноте и рвоте; иногда наблюдается повышение артериального давления и замедление пульса. Долгосрочное применение высоких доз витамина Д может спровоцировать отложения кальция в органах, что нарушает их нормальное функционирование.
В современности также наблюдается отказ от применения больших доз водорастворимых витаминов. Например, превышение дозы аскорбиновой кислоты может привести к перевозбуждению нервной системы. Суточная доза витамина С свыше 1 — 1,5 г может ослабить иммунитет и увеличить риск образования оксалатных камней в почках и воспаления мочевого пузыря (аскорбиновый цистит). Поэтому избыток витамина С категорически противопоказан лицам с проблемами почек, беременным женщинам, диабетикам и другим группам. Максимальная дозировка аскорбиновой кислоты, безопасная для человеческого организма, составляет 100 мг в день.
Рекомендуемые нормы витаминов
| Витамин, мг | Женщины репродуктивного возраста | Беременные и кормящие женщины |
| C | 70-80 | 90-100 |
| A | 0,8-1,0 | 1,0-1,2 |
| E | 8 | 10 |
| D, ME | 100 | 500 |
| B1 | 1,1-1,5 | 1,5-1,9 |
| B2 | 1,3-1,8 | 1,6-2,1 |
| B6 | 1,8 | 2,1 |
| Никотиновая кислота | 14-20 | 16-22 |
| Фолиевая кислота | 200 | 400-800 |
| B12 | 3 | 4 |
Нужны ли микроэлементы?
Как утверждают специалисты по питанию, необходимость в дополнительных микроэлементах является весьма обсуждаемым вопросом. Чтобы оценить нехватку любого из микроэлементов, требуется провести анализ различных биологических образцов человека: крови, мочи, желчи, спинномозговой жидкости, а также волос и кожи. Этот анализ, позволяющий определить микроэлементный состав, является довольно дорогим. Если в каком-то из биологических образцов (например, волосах) обнаруживается значительное количество нехватки микроэлемента, необходимо проведение подтверждающего анализа крови или мочи. Однако из-за отсутствия единой методики и высокой стоимости такие исследования не нашли широкого применения в врачебной практике. Профилактическое введение микроэлементов становится актуальным в регионах с нехваткой минералов в почве и воде. В некоторых областях России, к примеру, выявлен дефицит йода, который жизненно необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, регулируют основные процессы обмена веществ. Рекомендуется добавление в рацион продуктов, содержащих йод, таких как морская капуста и йодированная соль. Но контролировать количество поступающего в организм йода при увеличении его в пище трудно. Поэтому надежным вариантом является применение йодсодержащих препаратов в дозировке 150 — 200 мкг в день, чтобы избежать последствий нехватки йода.
Кроме того, абсорбция и активность минеральных веществ зависят от формулы, в которой они поступают в организм. В современных препаратах микроэлементы представлены в виде органических солей или соединений с аминокислотами и ферментами.
В ряде регионов России фиксируются не только избытки токсичных веществ, таких как свинец, ртуть, алюминий, но и повышенные уровни железа, никеля, хрома, молибдена. Высокая концентрация многих необходимых организму минералов, требуемых в малых дозах, может вызвать токсические реакции и серьезные заболевания. Более того, определенные элементы, такие как железо, медь, хром, способны повышать вероятность появления раковых клеток.
Некоторые витаминные комплексы не содержат минеральных добавок. Является ли это упущением или обоснованным выбором? Выясняется, что одновременное применение нескольких витаминов и минералов в одной таблетке не всегда эффективно, так как может затруднить усвоение и снизить их действие.
Правила приема витаминов
Водорастворимые витамины лучше усваиваются, если их принимать за 30 — 60 минут до еды, запивая водой. Как следует из названия, для успешного усвоения жирорастворимых витаминов необходимы жиры, поэтому витамины A, D, E и K лучше принимать во время или сразу после еды. Поливитаминные комплексы, как правило, содержат как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины и предназначены для коррекции состояний полигиповитаминоза (нехватки нескольких витаминов). Так как усвоение водорастворимых витаминов не ухудшается при приеме пищи, которая, как правило, содержит достаточно воды, рекомендуется принимать поливитаминные препараты во время еды.
Минеральные вещества в виде монопрепаратов лучше употреблять отдельно от витаминов и в другое время суток.
При профилактическом приеме витаминных комплексов продолжительность курса лечения в среднем составляет 1-2 месяца. При длительном действии факторов, повышающих потребность в витаминах (например, физическая нагрузка, занятия спортом или неблагоприятный климат), продолжительность курсов может увеличиваться до 2-4 месяцев и определяется лечащим врачом. Обычно проводится 1-3 курса витаминной терапии на год. По некоторым данным, из-за значительного дефицита витаминов у многих россиян профилактический прием витаминных и минеральных комплексов (при этом дозы компонентов не должны превышать суточную потребность) рекомендуется в течение всего осенне-зимне-весеннего периода. Это особенно актуально для детей, подростков, пожилых людей, беременных и вскармливающих, вегетарианцев и тех, кто следует различным диетам, а также для тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, или испытывает повышенные физические или умственные нагрузки.
Применение витаминов, особенно жирорастворимых, имеющих способность к накоплению в организме, должно осуществляться под строгим контролем врача. Обычно курс терапии не превышает 21 дня, однако, в зависимости от медицинских показаний, он может быть продлен по усмотрению врача.
Информация на сайте предназначена исключительно для справочных целей и не заменяет профессиональную консультацию врача для постановки диагноза и назначения лечения.
