Воспоминания о витаминах… это так приятно и тепло, напоминая о детстве: мама кладет на ладонь круглый желтый драже, оно сладкое с кислым послевкусием. «Ундевит» и «Гендевит» с такими бонусами, а также пузырек аскорбинки, который мы по дружбе делили во дворе за 19 копеек. Гематоген, найденный в кармане, и «Юникап» — первые растворимые оранжевые таблетки, которые смешно пузырятся в носу, как настоящий гейзер. Мы всегда хотели добавки, но мама позволяла лишь один фонтанчик в день.
Наиболее вкусная аскорбиновая кислота ждала нас после музыкальной школы: по пути таблетка дарила сладкий фейерверк на языке. Мы предпочитали витамины сладостям, и только теперь ясно, почему — ведь дети инстинктивно ощущают свои потребности, и организм требовал витаминов и минералов. Это вполне естественно, живя в условиях, где два месяца лето, а остальное время— зима. Полярная.
Мало, мало, мало огня, я хочу еще немного больше
Обширные исследования, проведенные НИИ питания РАМН по всей России (авторы В.М. Коденцова и О.А. Вржесинская), обнаружили, что множество современных женщин страдают от неадекватного питания. Подобная проблема касается не только шоколадных сладостей и быстрого перекуса, но и серьезной нехватки витаминов и питательных веществ. Каждой третьей женщине недостает таких элементов, как железо, медь, цинк, йод, фолиевая кислота, бетакаротин, кальций и ряд витаминов A, E, C, B6, B12. У большинства обследованных (70-80%) врачи выявили сочетанный дефицит трех и более витаминов, что указывает на полигиповитаминоз вне зависимости от возраста, времени года, места проживания или профессиональной деятельности. Не лишним будет напомнить, что авитаминоз негативно влияет не только на общее самочувствие, но и на фертильность, протекание беременности и здоровье будущих детей. Врачи выражают тревогу: недостаток ряда необходимых веществ у матери может сказаться на развитии ребенка и вызвать осложнения у самой женщины: такие как токсикоз, анемия, инфекции, проблемы с зубами и сбой обмена веществ. Возникает закономерный вопрос: нужно ли такое? Считаем, что нет!
Какую пользу витамины и минералы приносят нам и нашим детям? Давайте разберемся:
Витамин А (ретинол)
Витамин А запасается в печени, играет важную роль в метаболизме жиров и активирует клеточный иммунитет. Он необходим для формирования плаценты и роста мягких тканей. Ретинол участвует в создании зрительных пигментов, формировании костей и зубов, защищает кожу и слизистые оболочки, а также влияет на здоровье кожи, волос и ногтей беременной. Его источники — продукты животного происхождения (рыбий жир, молочные жиры, сливочное масло, творог, яйца, жир печени и другие органов), некоторые зерновые, а также мультивитаминные препараты с устаревшими формулами.
Бета-каротин содержится в оранжево-красных и зеленых овощах и фруктах (рябина, абрикосы, шиповник, черная смородина, облепиха, тыква, арбуз, красный перец, шпинат, капуста, ботва сельдерея, петрушка, укроп, кресс-салат, морковь, щавель, зеленый лук, зеленый перец, крапива, одуванчик, клевер).
Витамин В1 (тиамин)
Этот витамин участвует в производстве энергии клетками, отвечает за развитие нервной системы ребенка и помогает справляться с токсикозом. Его недостаток может привести к тяжелым проблемам с нервной системой. Основные источники: растительная пища — злаки, крупы (овсянка, гречка, пшено), мука грубого помола, отруби, бобовые. Много тиамина содержится в грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате и картофеле. Он также присутствует в молочных продуктах, мясе, яйцах и дрожжах.
Витамин В2 (рибофлавин)
В народе его называют витамином роста. Его нехватка может вызвать задержку развития плода и даже его гибель. У мамы дефицит может привести к гестозу, позднему токсикозу и снижению лактации. Витамин играет ключевую роль в формировании костей, мышц и нервной системы. Его нехватка может вызвать поражения глаз и кожи, а также задержку роста плода.
Источники витамина: продукты животноводства (печень, молоко, яйца, дрожжи). Также много витамина в бобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве, капусте, помидорах.
Витамин B3 (никотиновая кислота, витамин PP)
Этот витамин помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, снижает высокое артериальное давление и влияет на функционирование сердца.
Источники витамина: мясо, печень, почки, яйца, молочные продукты. Он также содержится в хлебе из муки грубого помола, крупах (особенно гречневой), бобовых, а также в грибах.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Витамин влияет на общий обмен веществ и пищеварение, входит в состав ферментов, важных для обмена жиров и аминокислот, а также помогает справляться со стрессами. Основные источники: печень, почки, мясо, рыба, яйца. Он также присутствует в бобовых (фасоли, горохе, бобах), грибах (шампиньонах, белых), свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте), кисломолочных и молочных продуктах.
Витамин B6 (пиридоксин)
Этот витамин помогает уменьшить раздражительность и агрессивность у мамы, способствует нормальной работе сердца и почек.
Витамин также снижает токсикозы, возможные в первой половине беременности. Его можно найти в ростках злаков, грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, капусте, томатах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах, а также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота, о которой вы, вероятно, слышали не раз. Она предотвращает развитие дефектов нервной трубки у плода и положительно влияет на работу пищеварительного тракта. Витамин находится в зерновых, муке грубого помола, много его в овощах (петрушке, шпинате, салате, луке, ранней капусте, зеленом горошке), свежих грибах, пищевых дрожжах, а также в твороге, сырах, рыбе, мясе. Очень важно совмещать его с искусственным аналогом.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Наиболее активный из всех витаминов, влияет на синтез нуклеиновых кислот, необходим для кроветворения и стимуляции роста малыша. Недостаток может вызвать анемию и нарушения в работе нервной системы (раздражительность, усталость), а также органов пищеварения.
Источники витамина: говяжья печень, рыба, морепродукты, мясо, молочные продукты и сыры.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Обладает антиоксидантными свойствами, он станет особенно полезным, если вы проводите много времени за компьютером!
Витамин воздействует на бактерии и нейтрализует токсины, укрепляет иммунитет, стимулирует фагоцитоз, способствует заживлению повреждений, которые могут произойти во время родов, и улучшает работоспособность. Беременным рекомендуется увеличивать суточную норму до 80-100 мг, а кормящим — до 100 мг. Где его найти? В шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной капусте, картофеле, брюкве и капусте, а также в лекарственных растениях (крапива, будра, любисток, лесные ягоды).
Витамин D играет ключевую роль в формировании костей, зубов и суставов, особенно необходим в последние три месяца беременности для профилактики рахита.
Источники витамина: рыбий жир, печень трески, атлантическая селедка, макрель, лосось, сардины в масле. В яйцах его содержание составляет 2,2 мкг, в молоке — 0,05 мкг, в сливочном масле — 1,3 мкг. Он также содержится в грибах, крапиве, тысячелистнике и шпинате. Ультрафиолетовые лучи способствуют образованию витамина D.
Витамин E (токоферол)
Известный как «витамин размножения», это мощный антиоксидант, улучшающий доставку питательных веществ и кислорода в клетки, он играет важную роль в различных процессах организма беременной — от защиты от угрозы выкидыша до подготовки легких ребенка к дыханию вне утробы. Его недостаток может вызвать мышечную слабость и повреждение эритроцитов, а на ранних сроках беременности привести к выкидышу. Источники витамина: нерафинированные растительные масла (соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое), в злаковых и бобовых ростках (пророщенные пшеница и рожь, горох), в овощах — спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, а также в мясе, жирах, яйцах, молоке и говяжьей печени.
Кроме этого, он участвует в процессах свертывания крови, что необходимо во время родов.
Источники витамина: зеленые листья люцерны, шпината, каштана, крапивы, тысячелистника. Много витамина в шиповнике, белокочанной, цветной и краснокочанной капусте, моркови, помидорах и клубнике.
Витамин Н (биотин)
Необходим для здоровья кожи: его недостаток может вызывать дерматит рук, ног и щек, а также нарушать работу нервной системы.
Источники витамина: печень, почки, грибы, листья черники и лесной земляники.
Железо (фумарат железа)
Защищает от анемии, которая может привести к преждевременным родам и малому весу новорожденного. Рекомендуемая суточная доза для беременных — 60 мг, особенно в третьем триместре.
Источники: много в печени, почках, бобовых, а также в овощах, землянике, черешне, абрикосах, вине, айве, шпинате, капусте, салате, пореи, кольраби, помидорах, сельдерее, кресс-салате и таких лекарственных растениях, как крапива, бессмертник, зайцегуб, лобелия, синюха и сушеница.
Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, играют жизненно важную роль в поддержании беременности на ранних этапах. Продукты, богатые йодом, такие как морская капуста, рыба и йодированная соль, являются основными источниками этого важного элемента.
Кальций крайне необходим для формирования различных тканей плода, включая нервные окончания, внутренние органы, скелет, а также ткани глаз, ушей, кожи, волос и ногтей. Недостаток этого минерала может вызвать замедление роста ребенка и токсикоз у матери. Кальций также помогает уменьшить мышечные спазмы. Рекомендуемая суточная норма для беременной женщины составляет около 150-200 мг.
Основные источники кальция: это молочные продукты, некоторые виды овощей (например, капуста, чеснок, сельдерей, петрушка), а также фрукты и ягоды (включая крыжовник, смородину, клубнику и черешню).
При нехватке магния женщина может стать более раздражительной, так как этот минерал играет важную роль в формировании костей и метаболизме углеводов. Магний присутствует в таких продуктах, как злаковые культуры, бобовые, орехи и малина.
Дефицит магния может привести к задержке в росте ребенка и общей слабости.
Источники магния: хлеб, злаки, крупы, овощи, а также печень и почки животных.
Этот минерал способствует анаболическим процессам организма, участвует в работе различных ферментов (таких как цитохромоксидаза и тирозиназа), участвует в образовании пигментов кожи, волос и глаз, а также гемоглобина, и регулирует функции желез внутренней секреции.
Где можно найти этот минерал: он содержится в злаках, крупах, хлебобулочных изделиях, а также в листьях чая, картофеле, фруктах, орехах, грибах, бобовых и сое, а также в печени птицы и животных.
Источники: крупы, злаки, бобовые, печень и почки животных.
Этот минерал защищает клетки и усиливает действие витамина Е.
Источники селена: цельные злаковые, спаржа, чеснок, яйца и грибы — это наиболее распространенные продукты, содержащие селен, а также постное мясо и морепродукты. Для поддержания здоровья необходимо очень малое количество этого минерала, и большинство людей получает его в достаточном количестве из рациона.
Фосфор оказывает влияние на работу сердца и почек.
Источники фосфора: значительное количество фосфора содержится в рыбе, хлебе, мясе, молоке и сырах. Кроме того, фосфор присутствует в фасоли, горохе, овсяной, перловой и ячменной крупах, а также в ягодах, орехах, петрушке, капусте, моркови, чесноке и шпинате.
Цинк отвечает за наш аппетит и является необходимым компонентом для синтеза коллагена и эластина. Его нехватка может привести к замедлению роста, отставанию в сексуальном развитии и снижению иммунной функции. Он присутствует в печени, мясе, яичных желтках, сырах, бобовых и овощах.
Источники цинка: морковь, крапива двудомная, лук победный (черемша), кукуруза и петрушка могут в повседневном рационе полностью удовлетворить потребность человека в этом минерале.
