Вперед, к новой жизни!

Что нужно делать для того, чтобы жить долго, выглядеть молодо и хорошо себя чувствовать.

Задайте себе вопрос: хотите ли вы иметь долгую жизнь, сохранять юность и чувствовать себя прекрасно? Если да, то настало время для перезагрузки вашей жизни: внесите некоторые изменения, и чем раньше, тем лучше. Новый год – это замечательный момент для изменений в образе жизни.

Ситуация, когда январь приносит с собой обещания, уже знакома многим из нас. Каждый раз вы говорите себе, что в этом году начнете вести активный образ жизни, займётесь спортом, останавливаете потребление алкоголя (разве что в праздники) и сбросите 10 килограммов.

Тем не менее, осуществить такие масштабные задумки требует огромной силы воли, и, как правило, большинство людей, столкнувшись с «сопротивлением» — собственным телом, быстро сдаются и возвращаются к прежнему образу жизни.

Поэтому мы рекомендуем начать с простых и лёгких шагов, которые большинство из нас может внедрить в свою повседневность без особых усилий. Эти полезные изменения не потребуют от вас ни значительных затрат энергии, ни больших финансовых вложений, но принесут вам положительные перемены, которые будут ощущаться на протяжении всего года.

1. Качественный сон — источник жизненной энергии

Мы проводим примерно треть своей жизни во сне, однако большинство из нас часто недосыпает. Хронический недостаток сна негативно отражается на настроении и способности к концентрации. Кроме того, это ослабляет иммунную систему и увеличивает риск болезней, таких как гипертония, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Поэтому важно уделять внимание качеству сна, следуя простым рекомендациям:

• Держите ноги в тепле. Используйте мягкие носки для сна: холодные ноги могут помешать вам уснуть и даже снизить защитные силы организма.
• Уберите телевизор из спальни. Хотя вечерние фильмы могут быть привлекательными, они возбуждают и затрудняют засыпание.
• Спите в полной темноте. Даже небольшое освещение может затруднить выработку мелатонина, который необходим для хорошего сна.

2. Увеличьте потребление клетчатки

Это простой способ снизить уровень холестерина, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также поддерживать здоровый вес. Минимум 18 г клетчатки — это то, что необходимо вашему организму ежедневно. Легко увеличить её количество: замените «белые» продукты — макароны, рис, хлеб, хлопья — на изделия из цельного зерна, добавьте бобы, орехи, фрукты и овощи, и вскоре вы почувствуете положительные изменения.

3. Чистый взгляд на здоровье

Три порции овощей и фруктов в день (порция — это одно большое яблоко или апельсин, либо 200 г овощей) помогут предотвратить серьезные проблемы со зрением, такие как катаракта и возрастная дегенерация макулы, риск которых снизится в три раза. Включение жирной рыбы в рацион ещё больше снизит риск глазных болезней вчетверо. Исследования показывают, что тот, кто ест много рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, меньше подвержен макулярной дегенерации на 39%.

4. Заботьтесь о спине

В России к 30 годам почти 90% людей сталкиваются с проблемами спины — это серьёзный вызов, ведь без вмешательства могут развиться болезни позвоночника, которые приводят к инвалидности. Люди, которые проводят много времени в одном положении или испытывают физические нагрузки, рано или поздно страдают от болей в спине. Боль — это сигнал организма о патологиях. Несколько простых упражнений помогут укрепить спину и улучшить её состояние. Если выполнять их регулярно — 3 раза в день, 5 дней в неделю, то уже через месяц-полтора можно заметить положительный эффект.

• Занимайтесь пешими прогулками. Прогулки на свежем воздухе могут помочь сбросить до 8 кг за 3 месяца. Начните с определения своей нормы — количество шагов за день, носите с собой шагомер. Увеличивайте свою норму на 1500 шагов каждый день, добавляя по 500 шагов на каждой неделе, и ваш вес начнёт снижаться.
• Избавьтесь от перекусов. Уберите чипсы, сладости и закуски, которые вы привычно употребляете. Это поможет сократить ежедневный рацион на 250 калорий — что равносильно потере 1 кг за месяц или 12 кг за год!
• Сократите калории из напитков. Простые, но эффективные изменения в рационе могут значительно снизить общее потребление калорий. Вместо капучино или латте с большим количеством калорий, выбирайте неподслащенный чай или кофе с обезжиренным молоком. Разбавление соков водой также поможет сократить лишние калории.
• Уменьшите потребление соли. Это не только полезно для здоровья сердца, но и поможет регулировать водно-солевой баланс и снизить вес за три месяца.

• Следите за осанкой. Понаблюдайте за своей осанкой в зеркале, подправьте её, если нужно. Представьте, что вас тянут за макушку, чтобы расправить шею и плечи. Важно не только держать спину прямо, но и чувствовать себя комфортно.
• Расслабьте плечи. Часто люди склонны сутулиться, особенно во время концентрации на работе. Регулярно напоминайте себе о необходимости поддерживать правильное положение.
• Сводите лопатки. Попробуйте свести лопатки вместе, оставаясь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Это укрепит верхние мышцы спины.
• Делайте движения плечами. Приподнимите плечи к ушам и отпустите. Повторите несколько раз.

5. Используйте массажную щетку

Она пригодится не только для чистки зубов, но и для массажа всего тела. Проведение массажа щеткой перед душем улучшает кровообращение и тонизирует сосуды, а также поддерживает кожу в хорошем состоянии и укрепляет иммунитет. Лучше всего использовать щетку из натуральной щетины с длинной ручкой, начиная массаж с ног и поднимаясь к сердцу, обходя деликатные зоны.

6. Укрепляйте мышцы тазового дна

Практически каждая женщина осведомлена о важности тренировки таких мышц, однако многие не знают о том, что у каждой пятой женщины старше 40 лет возникают проблемы с недержанием мочи из-за их слабости. Регулярная тренировка этих мышц поможет решить многие проблемы за три месяца, и выполнять такие упражнения можно в любое время — даже во время разговора по телефону или во время ожидания на светофоре.

Для того чтобы узнать необходимые упражнения, советуем поискать в интернете «упражнения Кегеля».

7. Тишина — это золото

Громкая музыка воздействует на слуховые органы так же, как старение на организм в целом — громкие звуки способны повредить нежные волосковые клетки в слуховых каналах, которые преобразуют звуковые волны в нервные сигналы. При длительном воздействии шумов возникает сильная вибрация, которая сплющивает эти клеточки, что приводит к их гибели. Восстановить или заменить эти волосковые клетки невозможно, и потеря слуха становится необратимой. Таким образом, чем громче музыка, тем выше риск повреждения слуха. Уровень громкости измеряется в децибелах: нормальный разговорный тон составляет около 60 децибел. Звуки выше 80 децибел, как, например, шум на многолюдной улице, уже опасны для слуха. Первые сигналы ухудшения — звуки и шум в ушах, которые чаще всего беспокоят любителей наушников. Более 50% людей старше 50 лет страдают от потери слуха, поэтому важно заботиться о своих ушах уже сейчас. Лучше насладиться тишиной, чем позже распрощаться со слухом.

8. Управляйте своим гневом

Множество исследований показали, что гнев и раздражительность у женщин могут вести к разнообразным проблемам со здоровьем, включая депрессию, высокое артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, артриты, стрессы, а также зависимость от лекарств и алкоголя и избыточный вес.

Женщины, которые выражают гнев, более склонны страдать от рака молочной железы и часто испытывают недовольство в браке. Более того, выраженные эмоции могут провоцировать возникновение еще большего гнева.

• Ставьте реальные цели, учитывая свои возможности: свободное время, рабочий график и планы на дому. Не стремитесь добиться всего сразу, а постепенно двигайтесь к желаемому результату. Вместо того, чтобы пытаться сбросить 10 кг за месяц и испытывать разочарование от невозможности, начните с 500 г в неделю. Это гораздо проще, и положительный результат будет служить отличным стимулом.
• Психологическая подготовка. Установите конкретную дату, с которой вы начнете внедрять небольшие изменения в свою жизнь. Психологи рекомендуют выработать новые привычки, ритуалы, которые поддержат вас в достижении цели.
• Изучайте свои ошибки. Если что-то пошло не так, проанализируйте ситуацию и определите, что именно стало преградой. Это позволит быстрее восстановить процесс.
• Обсудите свои планы с близкими, кому вы доверяете, чтобы получить поддержку и encouragement в ваших начинаниях.

Однако подавление негативных чувств также может негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы — не зря скрытные люди, которые прячут свои эмоции, более подвержены инфарктам. Что же делать — кричать или сдерживаться? Учитесь переключать свои эмоции.

• Чтобы перенаправить разрушительную энергию, дайте себе физическую нагрузку. Например, займитесь домашними делами: убирайтесь, готовьте, мойте посуду, гладьте. Это помогает раскрутить поток негативной энергии. Кроме того, интересная работа по дому позволяет увидеть результат сразу, и чистота в квартире поднимает настроение.
• Если эмоции захлестнули вас, сосчитайте до десяти, прежде чем говорить. Не выдавайте свои мысли в порыве гнева, чтобы потом не испытывать угрызений совести. Считайте медленно и на каждом числе делайте глубокий вдох. Если до десяти не успокоились, поменяйте обстановку — выйдите из комнаты.
• Задайте себе вопрос: действительно ли то, что вызвало гнев, настолько драматично? Угрожает ли это вашей жизни или жизни ваших близких? Это поможет вам осознать, что ситуация не так ужасна, как это может показаться в состоянии эмоционального всплеска.

9. Поговорите с мамой

Изучите и уточните историю своей семьи. Важно знать о состоянии здоровья не только родителей, но и бабушек и дедушек. Заболевания, такие как рак, болезни сердца, повышенный холестерин, диабет, остеопороз, глаукома и депрессия, могут передаваться по наследству. Точная информация о наследственной предрасположенности может стать решающей — своевременная профилактика поможет избежать заболеваний и сохранить здоровье.

10. Заботьтесь о своих костях

• Бегайте вверх и вниз по лестнице 5 раз в день — это отличный способ укрепить мышцы ног и спины, поддерживающие кости таза и позвоночника. Если бегать трудно, поднимайтесь и спускайтесь быстрым шагом.
• Уменьшите потребление белка, особенно животного, содержащегося в мясе. Избыточный белок нарушает кислотно-щелочной баланс в организме, что может привести к вымыванию кальция из костей.
• Сократите потребление газированных напитков и кофеина — эти вещества нарушают обменные процессы и баланс кальция, из-за чего кости становятся более хрупкими.

Информация на сайте носит справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельного постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно консультируйтесь с врачом.