В наше время нет места спокойствию и размеренности. Человечество погружено в постоянную суету, стремясь обогнать время. Мы стремимся упростить все: сокращаем слова, не встречаемся с друзьями, а наслаждаемся звездным небом в виртуальном мире. Поэтому неудивительно, что наша нервная система начинает давать сбой и в итоге подвергается сильному стрессу.
Странно, но несмотря на улучшение степени комфорта в жизни (мы существенно освободились от тяжёлого физического труда и забыли о совместном проживании нескольких поколений под одной крышей), вспышки раздражительности происходят не реже, а даже чаще, чем когда-либо.
А что вы думаете о названии сериала «Вы все меня бесите»? Мне кажется, это очень точно отражает настроение общества.
Кроме того, такая всеобъемлющая агрессия во многом связана с нехваткой микроэлементов. Да, вы не ошиблись. Недостаток не терпения и сдержанности, а именно… магния.
За что отвечает магний в организме
Магний — это одно из ключевых веществ в нашем организме, которое играет жизненно важную роль в большинстве обменных процессов. Учёные подчеркивают его значимость, именуя его «металлом жизни». И это не преувеличение, ведь магний участвует в:
- поддержании здоровья клеток;
- регулировании передачи нервных импульсов;
- метаболизме кальция, натрия, фосфора и калия, необходимых для формирования костей;
- активации почти половины всех ферментов, необходимых для правильного функционирования органов.
Кроме этого, магний управляет функциями таких органов внутренней секреции, как надпочечники, щитовидная и поджелудочная железы, а также предстательная железа. Он отвечает за синтез разных гормонов, таких как адреналин и серотонин. Представляете, нехватка магния в организме может угрожать производству гормона счастья!
Достаточное количество магния в организме способно активировать иммунные силы, что способствует укреплению защиты и снижению уязвимости к вирусам.
Как магний помогает при беременности и климаксе
Для женского организма магний также приносит немало преимуществ. Он помогает женщинам сохранять красоту в любом возрасте, придавая коже здоровый вид. Убирая из организма лишнюю жидкость, он предотвращает отеки. Магний оказывает положительное влияние и на волосы, делая их крепче, более эластичными и уменьшая выпадение. Шевелюра становится более блестящей и лучше выдерживает неблагоприятные погодные условия, такие как холод, жара, солнце и дождь.
От него зависит регулярность менструаций, наличие овуляций и нормальное течение беременности. Он сглаживает проявления предменструального синдрома, уменьшая болевые ощущения, утомляемость и раздражительность.
Магний незаменим в период беременности. Его польза лежит не только в поддержке здоровья будущей матери, но и в правильном развитии всех систем и тканей эмбриона. Недостаток этого элемента может привести к снижению тонуса мышц женщины, что может вызвать осложнения при родах и негативно сказаться на формировании внутренних органов и костей плода.
Что особенно важно для нас, магний помогает смягчить симптомы менопаузы, позволяя женщинам с минимальными трудностями пройти этот жизненный этап.
Магний против раздражительности
Как распределяется магний в организме?
- 60% — на поддержание здоровья костей и зубов;
- 20% используется мышцами;
- 19% потребляется мозгом, сердцем, печенью, почками и другими органами;
- 1% находится во внеклеточной жидкости.
Несмотря на то что лишь небольшая доля магния, поступающего в организм, идет на поддержание работы мозга, его роль в управлении нервной системой является одной из ключевых. Магний помогает улучшить способности к запоминанию и обработке информации, так как повышает чувствительность нейронов в участках мозга, ответственных за долговременные воспоминания. Благодаря этому свойству человек способен усваивать новые знания даже в пожилом возрасте.
Уникальные качества магния могут снижать уровень кортизола в крови. При хроническом стрессе уровень кортизола остается высоким, чтобы активировать выработку адреналина. Адекватное содержание магния в организме может помочь уменьшить выработку кортизола, что предотвращает приступы агрессии и раздражительности.
Очевидная польза магния также проявляется в профилактике тревожных состояний и разных нарушений сна. Он контролирует работу мелатонина, гормона, отвечающего за смену состояний сна и бодрствования. Таким образом, магний имеет способность нормализовать биоритмы, успокаивать нервную систему и снижать уровень беспокойства и бессонницы.
Признаки нехватки магния
Этот необходимый нам минерал часто оказывается в недостатке из-за стресса, заболеваний, физической нагрузки и умственного напряжения, а также строгих диет и употребления фастфуда. Особенно важно нормализовать уровень магния женщинам во время беременности, лактации и при приёме комбинированных оральных контрацептивов, а также детям в период роста. В условиях стресса крайне важно восполнить нехватку магния, так как его потребление значительно увеличивается.
О нехватке этого элемента могут говорить такие проблемы, как нарушения в работе нервной системы: бессонница, раздражительность, утомляемость, слабость, головокружение, а также мышечные спазмы и снижение чувствительности конечностей.
Однако быстро выяснить, есть ли у вас дефицит магния, просто сдав кровь, не получится. Большая часть этого микроэлемента находится внутри клеток, так что невозможно точно определить его уровень. Определение уровня магния производится в сыворотке крови, а сыворотка является тем, что находится за пределами клетки.
Как определить дефицит магния: тест
Для диагностики дефицита магния можно использовать специальные опросники. На основе ответов на них можно выяснить, нуждается ли человек в этом минерале. И да, анализы не потребуются.
Существует немало таких опросников. Я представлю один из самых простых и доступных. Он составлен на основе теста, разработанного РСЦ Института микроэлементов ЮНЕСКО.
Ответьте на два блока вопросов для выявления признаков и факторов риска дефицита магния. Подсчитайте общее количество баллов.
Первый блок. Варианты ответов: регулярно — 2 балла; эпизодически — 1 балл; никогда — 0 баллов.
- Питание на ходу или фастфуд.
- Чрезмерное употребление кофе.
- Повышенная психоэмоциональная нагрузка.
- Чрезмерная физическая усталость.
- Головокружение.
- Раздражительность.
- Чувство разбитости после сна.
- Судороги в ногах.
- Тик в области глаз.
- Немение конечностей.
- Регулярные сердцеебения, перебои в пульсе.
- Головные боли.
- Ощущение нехватки воздуха.
- Чувство комка в горле.
- Частые посещения сауны или парной.
- Чрезмерное потребление алкоголя.
- Курение.
- Недостаток свежих овощей и фруктов в рационе.
- Скорость утомляемости.
- Бессонница.
Второй блок. Варианты ответов: да — 1 балл; нет — 0 баллов.
- Низкий уровень солнечного света (зимой или работа в темных помещениях).
- Переохлаждение.
- Увеличенное потоотделение.
- Беременность.
- Реабилитационный период после серьезных заболеваний или травм.
- Прием некоторых медикаментов (мочегонные препараты, антидепрессанты, контрацептивы, гормональные препараты).
- Послеоперационный период.
- Слёзность.
- Холодные руки и ноги.
- Периодическое чувство тревоги.
- Пониженное настроение.
- Сниженное либидо.
Результаты тестирования: 38–54 балла — выраженный дефицит магния; 28–37 — нехватка магния; 18–27 — умеренная нехватка; 8–17 — группа риска по нехватке магния; 0–7 — дефицит отсутствует.
Симптомы нехватки магния
Кроме того, о дефиците магния могут говорить следующие признаки:
- судороги в области затылка, спины, лица, икр и стоп;
- учащенное сердцебиение, нарушения сердечного ритма;
- головокружение, головная боль, мигренеподобные состояния;
- снижение концентрации внимания, слуха, проблемы с памятью, спутанность сознания;
- страх, депрессия, раздражительность, перепады настроения, бессонница, эпизоды ночных пробуждений;
- желудочно-кишечные спазмы, тошнота, рвота, диарея, запор, спазмы матки, бронхов, обострение бронхиальной астмы;
- выраженные проявления предменструального синдрома.
Как восполнить дефицит магния в организме
Если вы уверены, что у вас недостаток магния, его нужно восстановить. В первую очередь, необходимо обратить внимание на свое питание. Включите в рацион листья зелёных овощей, морскую капусту, семечки подсолнуха и тыквы. Значительное количество магния содержится в орехах, бобовых, злаках, бананах, абрикосах и финиках, лимонах и грейпфрутах, а также в горьком шоколаде. Высокая концентрация этого минерала имеется также в некоторых видах морской рыбы, например, скумбрии, трески, палтуса и сельди. В меньших количествах магний найден в молоке и некоторых молочных продуктах, таких как творог.
Тем не менее, обеспечить должный уровень магния только за счет питания вряд ли удастся. Если вы испытываете стресс, сталкиваетесь с интенсивными физическими нагрузками или чрезмерной рабочей нагрузкой, разумно дополнить свой рацион специальными препаратами, которые содержат магний.
При этом важно ориентироваться на физиологически обоснованные нормы его потребления — 400 мг в сутки. Для беременных и кормящих женщин эта суточная норма увеличивается на 50 мг. Исходя из этого, вы можете принимать магний в дозировке от 200 до 600 мг в день, предпочтительно в форме цитрата (лучше выбирать хелатные формы). Максимально допустимое количество магния составляет 800 мг в сутки. Не забывайте о рисках передозировки.
В основном, препараты, содержащие магний, не наносят значительного вреда организму, и случаи с летальными исходами до сих пор не зарегистрированы. Тем не менее, избыток магния может вызвать некоторые неприятные симптомы, такие как тошнота, рвота, диарея, слабость, сонливость, плохая координация, а также кожные высыпания и зуд.
Существует давно известный факт, что эффективность магния возрастает при его сочетании с витамином В6. Многие, вероятно, слышали о таких комбинированных препаратах, а некоторые даже использовали их. Благодаря этому взаимодействию магний легче проникает в клетки и быстрее распределяется по организму.
