Почему вы просыпаетесь рано и рано засыпаете: хронотип Лев
Майкл Бреус — обладая степенью доктора медицинских наук, он является клиническим психологом, сертифицированным экспертом Американского совета сомнологии и членом Американской академии сомнологии.
Исследователь сна Майкл Бреус создал уникальную систему классификации, выделив четыре хронотипа, основываясь на биоритмах сна и бодрствования. Мы уже освещали стратегии борьбы с бессонницей для хронотипа Дельфина, тогда как сегодня речь пойдет о его полной противоположности — хронотипе Лев. Эти люди просыпаются очень рано, добиваются успеха в жизни и часто становятся лидерами или бизнесменами, однако им не всегда удается наслаждаться вечерней активностью. Как же совместить это с их образом жизни?
Хронотип Лев: что это значит
Четыре основных характеристики: добросовестность, спокойствие, практичность, оптимизм.
Четыре основные модели поведения: устанавливают высокие стандарты; заботятся о здоровье и физическом состоянии; предпочитают позитивное взаимодействие; тщательно планируют свои действия.
Режим сна и активности: Львы просыпаются рано, с ясным умом, становятся уставшими к вечеру и рано укладываются спать. Их наибольшая активность достигает пика около полудня, а продуктивность — утром. Дневной сон для них редкость, предпочитается активная деятельность.
В дикой природе львы встают до восхода солнца, чтобы выходить на охоту. Они полны сил и чувства голода с первыми лучами света. Это привычка высокоэффективна, так как именно в это время их жертвы наиболее уязвимы. Львы стремятся занять ведущие позиции в своих социальных группах, называемых прайдами.
Люди, относящиеся к хронотипу Льва, также рано встают, ощущают сильный голод и, позавтракав, готовы активно взяться за выполнение запланированных задач. Их отличают горящие глаза, решительность и энтузиазм. Львы уверенно справляются с трудностями, ставят перед собой четкие цели, разрабатывают стратегии и достигают успеха.
В группах такие люди занимают позицию лидера. Завершение проекта или выполнение задачи приносит им глубокую удовлетворенность. Если возникают неожиданные сложности, Львы склонны переосмысливать свои стратегии. В бизнесе они всегда учитывают возможные риски, а необдуманные действия и безответственность им не свойственны. Поэтому не удивительно, что именно они часто становятся генеральными директорами или владельцами бизнеса.
Львы любят быть в обществе, но после рабочего дня, полный энергии, они уже к вечеру чувствуют усталость и предпочитают не задерживаться на вечеринках. Чаще всего они одни из первых покидают мероприятия, объясняя свое желание рано вставать на встречу или заниматься тренировкой.
Забота о здоровье — это одно из их основных приоритетов. Они придерживаются здорового питания, включая постное мясо, злаки, фрукты и овощи. Также физические упражнения для Львов являются способом ставить и достигать цели, что приносит им удовольствие. Обычно у них низкий индекс массы тела и высокая степень удовлетворенности жизнью.
Один день из жизни Льва
Я познакомился с Робертом во время делового обеда. В свои 28 лет он занимает должность руководителя маркетингового отдела в Бостоне. Как это часто бывает, когда кто-то узнает, что я специализируюсь на сомнологии, он поделился своей историей о сне.
Роберт просыпается каждый день в 5 утра. В 22:00 его глаза начинают смыкаться от усталости. Этот целеустремленный человек — по своей сущности Лидер, в нем чувствуется потенциал большого начальника.
«Сэкономленное время дает мне ощутимое преимущество, — делится он. — Я успеваю реализовать много дел. Едва проснувшись, я уже готов приступить к работе. Я постоянно думаю о своих долгосрочных планах и целях».
Научные исследования показывают: более ранний отход ко сну благоприятно сказывается на работе сердца и массе тела. Это вполне объяснимо, ведь прием нездоровой еды поздним вечером — главная причина набора веса и образования атеросклеротических бляшек. Львы уже спят, когда Волки и Медведи только начинают свои пиршества.
Тем не менее, как признается Роберт: «Не все так просто. Моя социальная жизнь находится в критическом положении. Я просыпаюсь первым и у меня есть два-три свободных часа утром для работы, что весьма полезно, особенно сейчас, когда я сосредоточен на карьере. Но в будущем мне бы хотелось создать семью. Общение на вечеринках или в барах для меня почти недоступно, так как я засыпаю, когда только всё начинается».
Львы, как правило, являются интровертами (для управления миром не требуется много общения), однако у любого истинного или потенциального лидера есть необходимость в близких отношениях и взаимодействии с окружающими.
«Мое поколение боится одиночества. У меня для этого есть все основания. Я осознаю, что веселая жизнь проходит мимо меня, — говорит Роберт. — Я просматриваю фотографии в Instagram и слушаю истории о том, что произошло на вечеринке после моего ухода».
Львы находятся под властью своей продуктивности и struggle to change their routines. В приведенной ниже таблице я предлагаю скорректировать расписание, без полного пересмотра привычек. Пока Львы не привыкнут, они будут ощущать голод и нервозность. Но этот дискомфорт не длится долго, и изменения необходимы для того, чтобы добавить хотя бы час активного времяпрепровождения вечером.
Режим дня Льва
5.30–6.00
Как обычно: «Как только я открываю глаза, — объясняет Роберт, — мне надо немедленно двигаться. Я словно выстреливаю из кровати. Надеваю кроссовки и делаю несколько километров, иногда даже до того, как рассветет».
Оптимально: проснитесь, поешьте и выпейте воды. С увеличением уровня кортизола вам может быть сложно оставаться на месте, и естественно, что вы стремитесь к активности. Однако физические нагрузки увеличивают уровень кортизола и учащают пульс, продолжая возбуждать вас. Если отложить тренировку на дневное время, можно восстановить силы к вечеру.
Вместо того, чтобы отправляться на пробежку в темноте, лучше зайдите на кухню и позавтракайте. Сделайте это не позже, чем через полчаса после пробуждения. После завтрака выпейте два стакана воды. С полным желудком желание заниматься физическими занятиями уменьшится. В рабочие дни я рекомендую завтрак, богатый белками и с низким содержанием углеводов.
6.00–7.00
Как обычно: «Голод приходит во время пробежки! Я бегу быстрее домой, думая о еде. Сначала завтрак, затем душ».
Оптимально: используйте время для размышлений. Время после завтрака прекрасно подходит для обдумывания важных жизненных вопросов, таких как карьерные планы или личные взаимоотношения. В эти ранние часы уединения, когда ничто не отвлекает, мозг готов к креативному мышлению. Составляйте списки задач, строьте планы на день, неделю, месяц и даже годы вперед. Поскольку весь дом (или квартира, мир) принадлежит вам, ничто не отвлечет ваше внимание в утренние минуты медитации. Несколько минут абсолютного спокойствия помогут настроиться на новый день.
7.00–7.30
Как обычно: «Я одеваюсь и не знаю, чем заняться дома, поэтому направляюсь в офис. Прихожу туда как минимум за час до других, чтобы разобраться с вещами и приступить к текущим задачам».
Оптимально: найдите время для близости. Утром уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин на максимуме в течение часа или двух после пробуждения, и желания также будут значительно выше.
Именно это время идеально подходит для утреннего секса. Обратите внимание: если ваш партнер — Волк, вам может повредить рука. Партнеры-Медведи могут оценить этот страстный способ пробуждения. Окситоцин, который вы получите после утреннего оргазма, подарит вам мир и спокойствие на несколько следующих часов.
7.30–9.00
Как обычно: «С утречка у меня горят руки. Я могу за пару часов завершить отчет или провести исследования».
Оптимально: развивайте связи. Не торопитесь приходить на работу раньше коллег. Лучше уделите время личным отношениям. Если вы живете с кем-то, пообщайтесь с семьей: ваша энергичность и позитивный настрой поднимут им настроение. Если вы одиноки, напишите сообщение, позвоните родителям или назначьте утреннюю встречу.
9.00–10.00
Как обычно: «Я работаю как заведенный. Постепенно другие подтягиваются, но они не включаются в работу сразу. А я за это время уже сделал многое».
Оптимально: удивите окружающих и немного перекусите. Прежде всего, пообщайтесь с коллегами и знакомыми. На бизнес-завтраке вы будете в центре внимания. В то время как вы еще не проголодались, стоит заказать легкую закуску на 250 калорий — 25% белков и 75% углеводов (например, йогурт с фруктами или небольшую порцию овсянки) — и чашку кофе. Перекус позволит отложить следующий обед на более позднее время и поддерживать уровень энергии до вечера.
10.00–12.00
Как обычно: «К полудню я уже сильно голоден и нуждаюсь в обеде. Было бы здорово пообедать с коллегами, но они предпочитают есть позже, а я не могу ждать».
Оптимально: воздействуйте на окружающих своей речью. Если вы занимаете руководящую позицию, назначайте совещания на середину утра, когда ваша способность принимать стратегические решения на пике. Ясность ума сохраняется до полудня, так что в этот период стоит использовать все возможности: формулировать идеи, доносить свои мысли, решать проблемы и искать новые пути.
12.00–13.00
Как обычно: «Когда все обедают, я начинаю потихоньку уставать. После активной работы приходят усталость и сонливость. Чашка кофе помогает немного взбодриться».
Идеальный вариант: пообедайте. Если вы перекусили в девять утра, то можно спокойно подождать до времени обеда. Это помогает сохранить низкий уровень инсулина и продолжить активность в первой половине дня. Постарайтесь обедать на улице, под открытым небом. Старайтесь избегать тяжелых углеводов, которые могут вызвать сонливость. Opt for a balanced meal: одна треть белков, одна треть углеводов и одна треть полезных жиров, например, большой салат с курицей или лососем на гриле, сэндвич с хлебом или фахитас с коричневым рисом.
13.00–17.00
Обычно: «Я уже работаю десять часов, и мне не хватает сил. Пью энергетический напиток или ем протеиновый батончик, чтобы восстановить энергию».
Идеально: переключите внимание. К середине дня ваше окно максимальной активности закрывается. Когда Львы устали и их мышление затуманивается, они могут прибегнуть к своему творческому потенциалу и интуиции.
Дневник — замечательный инструмент для активизации творческого мышления. Уделяйте 15 минут в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть, открыть блокнот, взять ручку и записывать любые приходящие идеи, рисовать или чертить.
17.00–18.00
Обычно: «Я опустошен. Из-за усталости становлюсь раздражительным и снова хочу есть. Однако вокруг никто не голоден, и в итоге я снова остаюсь наедине с едой».
Идеально: займитесь физической активностью. Если поесть в это время, то последует подъем, а затем резкое падение уровня инсулина, в результате чего будет хотеться спать еще больше. Вместо еды в 17.00 займитесь спортом.
Перенос тренировок на вечер обеспечит вам прилив энергии, повысит артериальное давление и уровень кортизола, а также ускорит пульс именно тогда, когда это важно. Если погода хорошая, воспользуйтесь последними солнечными лучами и занимайтесь на улице.
18.00–19.30
Обычно: «Мои друзья готовы к развлечениям. Но я не смогу стать душой компании из-за ухудшающегося настроения и упадка сил. Поэтому я пью алкоголь, чтобы улучшить состояние».
Идеально: поздний ужин и один напиток. Ужин в 18.00 — это разумное решение. Так как вы поздно пообедали и занимались спортом после работы, вы сможете дотянуть до ужина и провести время с друзьями. Избегайте углеводов. Порция пасты в 18.30 вызовет сонливость. Для поддержания бодрости выбирайте белковые продукты и не переедайте, чтобы держать уровень сахара в норме и не сорваться с намеченных планов.
Во время ужина вы можете выпить один-два бокала алкоголя, не беспокоясь о здоровье. Однако после 19.30 стоит остановиться, иначе организм не успеет переработать спирт, и вы не сможете нормально спать, просыпаясь несколько раз за ночь.
19.00–22.00
Обычно: «Я уже не в силах работать. Силы на исходе. Провел в бодрствовании 15 часов, каждая клетка требует сна».
Идеально: получайте удовольствие. Пока уровень инсулина и кортизола не упадет, а артериальное давление не снизится, наслаждайтесь моментом! Избегайте кофе и алкоголя, чтобы не нарушить нормальный сон, который так необходим Львам для успешного продолжения своих планов на следующий день.
Расслабьтесь дома, общаясь с близкими или друзьями по телефону или через интернет. У вас есть уникальная возможность пообщаться, так что используйте это время для поддержки духовного равновесия.
22.00
Обычно: «Я совершенно истощен».
Идеально: замедляйтесь. Рекомендую Львам вернуться домой к 22.00. Ложитесь спать около 22.30, отключив все источники синего света от электронных устройств. Экран компьютера мешает выработке мелатонина, что затягивает процесс засыпания даже у Львов.
22.30–1.30
Обычно: «Я отключаюсь. Даже если что-то произойдет, я не проснусь».
Идеально: приступайте к первой фазе сна. Вам придется приложить немало усилий, чтобы лечь спать позже обычного, поэтому важно сразу же погрузиться в сон для восстановления сил. Вашему мозгу требуется более медленный и мощный ритм в это время, что делает ваш сон более эффективным.
Привыкайте к новым режимам постепенно, внедряя по одному-два новых элемента каждую неделю и четко их соблюдая. Вы уже через месяц заметите улучшение в качестве жизни.
Первая неделя
Завтракайте в течение полчаса после пробуждения.
Перенесите тренировки с утра на начало вечера.
Вторая неделя
Уделяйте больше времени общению в утренние часы, встречаясь за завтраком или дома, вместо того чтобы откладывать все взаимодействия на вечер.
Сдвиньте обед на 12.00.
Третья неделя
Перенесите ужин на 18.00.
Ограничьте потребление алкоголя после 19.30 максимум одним-двумя разами в неделю.
Четвертая неделя
Планируйте важные встречи на утренние часы.
Запланируйте креативные сессии на дневное время.
