Ученые утверждают, что ранний подъем действительно приносит больше жизненных благ. Кристоф Рандлер, профессор биологии из Гейдельбергского университета, отмечает, что «жаворонки» часто достигают большего успеха, чем «сов». Те, кто встает рано, чаще всего способны предвидеть события и более эффективно решают возникающие проблемы. Недавние опросы, проведенные британской газетой The Guardian, подтверждают это мнение: согласно их исследованиям, многие руководители успешных компаний поднимаются не позже пяти утра.
А что делать, если вы относитесь к «совам», а не к «жаворонкам»? Возможно ли изменить свои привычки? Да, уверен доктор медицины Кристофер Винтер, главный врач медицинского центра по изучению сна в Шарлоттсвилле, штат Виргиния. «Хронотип человека предопределен генетически, что означает, что мы рождаемся как «утренние» или «вечерние» натуры. Тем не менее, адаптировать свой распорядок вполне реально».
Чтобы изменить свой хронотип, потребуется около двух недель и значительное усилие; стоит лишь немного расслабиться, как вы немедленно вернетесь к своему привычному ритму. Доктор Винтер предлагает несколько простых рекомендаций для желающих «переформатировать свои часы».
1. Постепенный переход: Начинайте ложиться и вставать на 15-30 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого времени.
2. Правильное освещение: Утром старайтесь максимально использовать натуральный свет. Это поможет вашему организму понять, что настало время бодрствовать.
3. Ограничение вечернего освещения: Вечером сосредоточьтесь на тусклом освещении, избегайте экранов гаджетов за пару часов до сна.
4. Режим сна: Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные, чтобы укрепить новый распорядок.
5. Физическая активность: Регулярные занятия спортом помогают улучшить качество сна и нормализуют циркадные ритмы.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете постепенно адаптироваться к новому режиму и открыть для себя преимущества раннего начала дня.
1. Переходите в утренний режим и не бойтесь не выспаться
Доктор Винтер советует вставать, делать зарядку и завтракать в одно и то же время каждый день. Наш организм лучше функционирует, когда существует определенная стабильность, поэтому важна регулярная рутина. Также не стоит принуждать себя ложиться спать в строго определенный час. «Многие люди полагают, что для того, чтобы подняться рано, необходима строгая дисциплина по отношению ко времени отхода ко сну, что приводит к излишнему стрессу», — отмечает Винтер. Ложитесь спать, когда почувствуете усталость, и время отхода само установится. Гораздо важнее не делать поблажек себе по утрам.
Основная трудность заключается в выходных, когда мы обычно возвращаемся к прежней схеме сна и бодрствования. Если вы поздно встаёте в выходные дни, то подаете своему организму сигнал, что все старания с ранними подъемами — временное явление, а менять хронотип нет необходимости. Если вы хотите стать «жаворонком», нужно будет вставать рано и в субботу, и в воскресенье, даже если накануне вы развлекались допоздна.
Кроме того, чтобы обеспечить себе более качественный сон, стоит обратить внимание на порядок подготовки ко сну. Создайте себе расслабляющую атмосферу перед сном: избегайте яркого света, используйте спокойную музыку или медитацию. Также полезно ограничить употребление кофеина и тяжелой пищи во второй половине дня. Правильное освещение и температура в спальне также играют важную роль. Оптимальная температура для сна — это около 18-20 градусов Цельсия, а темная комната способствует выработке мелатонина, гормона сна.
Чтобы облегчить утренние подъемы, стоит также попробовать постепенное смещение времени пробуждения. Например, если вы хотите вставать на 30 минут раньше, начните с 10-15 минут в течение каждой недели. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым условиям и сделает утренние подъемы менее стрессовыми.
2. Используйте современный будильник
Повторяющиеся сигналы будильника заставляют человека засыпать снова и снова, и режим «сон-звонок-дремота-звонок-подъем» мешает формированию привычки вставать рано.
«В этом подходе нет ничего критичного», — делится мнением Винтер. — «Однако, если ваша цель — просыпаться в одно и то же время каждое утро, не позволяйте себе думать, что можно еще немного подремать».
Доктор рекомендует использование специальных приложений, таких как Smart Alarm или Math Alarm, которые требуют решения математической задачи, прежде чем можно будет отключить сигнал будильника. Это помогает проснуться достаточно, чтобы решить, что пора вставать, а не оставаться в постели.
Также отличным вариантом будет установка различных мелодий на утренний будильник. «Мы часто привыкаем к одной и той же музыке, и она перестает нас будить. А смена мелодий каждый день делает процесс более стимулирующим».
Не забудьте расположить будильник немного дальше от кровати — это заставит вас встать, чтобы его отключить. Еще одним эффективным методом будет использование симуляторов восхода солнца, которые постепенно увеличивают яркость света, имитируя естественный рассвет и помогая организму проснуться более мягко.
Кроме того, подумайте о создании утреннего ритуала — будь то зарядка, медитация или выпивание стакана воды. Это поможет вашему организму быстрее перейти в режим активности и настроиться на продуктивный день.
3. Включите свет
Как естественный, так и искусственный свет подает нашему организму сигнал о начале дня. Мозг в ответ сообщает организму: пора прекращать вырабатывать мелатонин, гормон, отвечающий за сон.
Поэтому, если вы просыпаетесь в 5 утра, когда темно, вы можете обмануть свое тело, включив яркое освещение повсюду. Используйте полный спектр света, который имитирует солнечные лучи, особенно для утра. Такие лампы помогают не только подавить выработку мелатонина, но и улучшить ваше настроение, повысить уровень энергии и улучшить концентрацию. Постарайтесь, чтобы свет был направлен на вас, так как это более эффективно, чем просто яркое освещение в комнате.
Также не забывайте про окна – когда светит солнце, откройте шторы и впустите как можно больше естественного света в комнату. Это поможет вашему организму настроиться на день и активировать внутренние часы.
4. Сделайте зарядку
Утренняя зарядка даже до умывания и завтрака не только помогает быстрее проснуться, но и приносит пользу для здоровья. В исследовании Университета Аппалачей отмечается, что регулярная утренняя физическая активность снижает кровяное давление и уровень стресса, а также способствует лучшему сну.
Оптимальным вариантом является выполнение упражнений при дневном свете, желательно на свежем воздухе. Например, утренние прогулки с собакой могут стать отличным решением.
Кроме того, утренняя зарядка может включать в себя дыхательные упражнения и растяжку, что способствует улучшению кровообращения и повышению гибкости тела. Выбирайте такие упражнения, которые нравятся именно вам, чтобы зарядка не становилась рутиной. Даже 15-20 минут активной физической активности каждое утро могут значительно повысить вашу продуктивность на протяжении дня. Не забудьте поддерживать водный баланс, особенно после физической активности, и, по возможности, завершайте зарядку небольшой порцией здорового завтрака, который даст вам силы для предстоящих дел.
5. Съешьте плотный белковый завтрак
Старайтесь избегать сладких булочек на завтрак, лучше отдать предпочтение яйцам или йогурту. Белок поможет вам проснуться, тогда как углеводы могут вызывать сонливость. Протеин усиливает уровень дофамина, и вы готовы к продуктивному дню. Кроме того, завтрак, богатый белком, способствует контролю аппетита в течение дня, что может помочь избежать переедания и снизить уровень тревожности. Хорошими источниками белка являются не только яйца и йогурт, но и творог, мясо, рыба и бобовые. Не забудьте добавить к завтраку овощи, чтобы обогатить его клетчаткой, витамином и минералами для лучшего самочувствия.
6. Избегайте соблазна вздремнуть
В начале вашего пути вам может быть сложно вовремя ложиться спать, и нехватка сна может вызвать сильное желание отдохнуть днем. С этим искушением нужно будет бороться.
Создайте небольшую «банк недосыпа», чтобы постепенно перенести время своего отхода ко сну на более ранний срок. Однако если вы получите часок сна днем, это помешает естественной сонливости вечером, когда наступит время ложиться спать.
Попробуйте найти альтернативные способы восстановления энергии, такие как легкие физические упражнения, прогулки на свежем воздухе или методы расслабления, такие как медитация. Это поможет вам поддерживать уровень бодрствования без необходимости дремать в течение дня.
Также следите за своим рационом: продукты с высоким содержанием белка и клетчатки способствуют более длительному ощущению сытости и энергии. Во время сна старайтесь избегать кофеина и тяжелой пищи перед сном, чтобы улучшить качество ночного отдыха.
Информация на сайте предназначена только для справочных целей и не является медицинским советом. Прежде чем принимать какие-либо решения по здоровью, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
