Всю жизнь в форме 25, 35 и 45 лет

Если ваша цель – навсегда избавиться от жировых отложений, будьте готовы к сложной борьбе. Большинство женщин прибавляют от 10 до 15 килограммов в период с 20 до 55 лет, и от 5 до 10 килограммов с возрастом становится попросту неизбежным. Тем не менее, существует множество методов, позволяющих сохранить отличную физическую форму на протяжении многих лет. Важно лишь знать, на что акцентировать внимание в каждом возрасте.

От 25 до 35

Ваша цель: заменить жировые отложения мышечной массой.

Ваше состояние: На данном этапе у вас преобладает мышечная ткань по сравнению с жировой, что свидетельствует о хорошем обмене веществ.

Ваши действия:

Увеличивайте мышечную массу для снижения веса. Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы и помогают организму сжигать больше калорий. При каждой наращенной мышечной массе организм ежедневно сжигает дополнительно 35-45 калорий. На тренировки вам потребуется всего немного времени: например, женщины, которые уделяли по пять минут силовой нагрузке и по пятнадцать – кардионагрузке трижды в неделю, показывали значительные результаты. Через восемь недель физическая активность у них улучшилась более чем на 20%, а сила мышц – на 25%.

Позвольте движению войти в вашу повседневную жизнь. Ставьте себе цель заниматься 30-45 минут три-четыре раза в неделю. Если вы предпочитаете неспешные занятия, такие как прогулки, старайтесь гулять активным шагом хотя бы один час в день. Чем больше вы тренируетесь, тем активнее ваш обмен веществ, что способствует более быстрому и долгому сжиганию калорий. Это легко проверить: просто следите за своей температурой. Если через некоторое время после упражнений вам по-прежнему жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать калории.

Не пренебрегайте тренировками, даже если вы выглядите худой. Легко увлечься бездействием, особенно когда кажется, что вы сжигаете все калории, потребленные с пищей, без особых усилий. Однако, хотя ваши весы показывают стабильный результат, физическая пассивность ведет к утрате мышечной и костной массы, что негативно сказывается на обмене веществ. Худые люди могут не заметить, как накапливается жир, но это происходит не в привычных зонах, таких как бедра или живот, а вокруг внутренних органов и под кожей.

Не пропускайте приемы пищи. Пора установить привычку регулярного питания и придерживаться определенного графика. Регулярное питание способствует стабильному обмену веществ.

Старайтесь потреблять 2400 калорий в день. Диетологи рекомендуют следующую схему: 25-30% калорий на завтрак, около 40% — на обед и 25-30% — на ужин.

Не терзайте себя жесткими диетами. Часто, следуя диетам, женщины теряют не тот вес, который им нужен. Они сбрасывают мышечную и костную массу вместе с водой, тогда как жировая масса остается на прежнем уровне.

Беременность – не повод для расслабления. Занятия фитнесом в период беременности значительно увеличивают шансы на более быстрое возвращение к прежнему весу после родов.

От 35 до 45

Ваша цель: заниматься физической активностью с умом и без чрезмерного напряжения.

Ваше состояние: Вероятно, сейчас вы чувствуете себя более комфортно в своей одежде по сравнению с несколькими годами назад и не беспокоитесь о резком увеличении или уменьшении объема талии. Вы уже несколько лет держите стабильный вес. Это происходит из-за того, что после тридцати пяти лет начинается постепенная утрата мышечной и костной массы, что замедляет обмен веществ и вызывает естественную стабилизацию веса. В этом возрасте сложнее придерживаться определенной программы тренировок, так как постоянная спешка оставляет мало времени на важные вещи, поэтому приоритеты становятся особенно важными. Основное – правильно питаться, чтобы энергии хватало и для тренировок, и для повседневных дел.

Ваши действия:

Не концентрируйтесь на интенсивности тренировок. Вы быстрее сбросите жир, если увеличите время и частоту прогулок, пробежек или любых физических упражнений.

Чем меньше длительность, тем больше частота. Женщинам, занимающимся короткими тренировками, рекомендуется заниматься чаще и дольше. Найдите дополнительные десять минут в день для физической активности: подольше гуляйте с собакой активным шагом или, пока варятся макароны, выпрыгивайте на месте со скакалкой.

Увеличьте долю силовых тренировок. Для компенсации замедленного обмена веществ три раза в неделю выделяйте хотя бы двадцать минут на аэробные и силовые нагрузки. Если вы предпочитаете одно направление, лучше выбрать силовые тренировки. Если вы быстро переходите от одного упражнения к другому, эффект аэробной активности будет ощутим. В среднем, занимаясь аэробикой, вы сжигаете около двенадцати калорий в минуту; с помощью силовых упражнений (при минимальных перерывах между упражнениями и подходами) – от восьми до десяти калорий в минуту, при этом вы также способствуете росту мышц, которые помогают сжигать калории.

Занимайтесь спортом всей семьей. Совместные походы в спортзал или просто прогулки укрепляют семейные связи. Обычно семьи проводят свободное время за телевизорами, при этом зачастую даже в разных комнатах.

Старайтесь снижать уровень стресса в вашей жизни – это важно как для душевного состояния, так и для здоровья. Исследования показывают, что стрессовые гормоны способствуют росту жировых клеток в области живота, что, к сожалению, не только некрасиво, но и опасно, приводя к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет и гипертония.

Старайтесь исключить нездоровую пищу. Питательная еда обеспечивает организму больше энергии и помогает обмену веществ оставаться активным дольше. Например, если вы съедите сникерс на 500 калорий, организм быстро сожжет содержащиеся в нем простые сахара, и вскоре вам снова будет необходима еда для нового прилива сил. В отличии от этого, 500 калорий, содержащиеся в салате, ваш организм будет переваривать в течение двух часов, что обеспечивает постепенное поступление энергии.

Старайтесь потреблять от 2100 до 2200 калорий в день. Помните, что с каждым десятилетием жизни вы начинаете сжигать на 100-200 калорий меньше, чем ранее из-за замедления метаболических процессов в организме.

Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи. Легкий полдник поможет избежать переедания во время ужина. Съешьте что-то простое и питательное, например, сухофрукты, морковь, стакан кефира или творог. Даже чашка чая с молоком будет лучше, чем шоколад или булочка. Но следите за порциями – ешьте ровно столько, чтобы почувствовать легкий прилив сил и не бросаться на еду во время ужина. Постарайтесь приучить себя к овощам и фруктам, можно ввести в рацион соевые продукты. Будет полезно перейти на раздельное питание.

От 45 до 60

Ваша цель: поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Ваше состояние: Вам становится все труднее заниматься физической активностью. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок.

Ваши действия:

Увеличьте физическую активность. С началом менопаузы у женщин может наблюдаться ускоренная потеря мышечной и костной массы. Чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск переломов, старайтесь заниматься аэробикой и силовыми упражнениями не менее получаса трижды в неделю.

Не забывайте про растяжку. Плохая растяжка может привести к различным травмам и переломам, которые в этом возрасте становятся более серьезными и требуют больше времени на лечение. Даже если вам не нравится идея делать упражнения на растяжку, постарайтесь хотя бы раз или два в неделю выполнять комплекс, включающий несколько таких упражнений. Йога также является отличной практикой.

Не перенапрягайтесь во время тренировок. Вместо того, чтобы перегружать связки, мышцы и спину, выбирайте более безопасные виды активности. Например, занятия быстрой ходьбой минимум по тридцать минут в неделю помогут вам не только сжигать жир, но и укреплять сердечную мышцу. Это эквивалентно полутора часам аэробики за неделю. Врачи рекомендуют хотя бы двадцать минут ежедневной быстрой ходьбы.

Ешьте чаще, но меньшими порциями. С возрастом организму становится сложнее перерабатывать большие объемы калорий и питательных веществ. Постарайтесь съедать половину порции на обед, а вторую половину сохраняйте до того момента, когда проголодаетесь снова.

Настройте себя на «здоровое» восприятие питания. Учитывайте, что вашему организму ежедневно требуется от 1900 до 2000 калорий, но выбирайте эти калории с умом. Искусственные подсластители и добавки в мороженом могут быть вкусными, но по своей пользе не идут ни в какое сравнение с черникой, яблоками или брокколи, которые помогают снизить риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Перейдите на соевые продукты. Если вы начнете курс гормональной терапии с наступлением менопаузы, то можете поправиться на два-пять килограммов, поэтому старайтесь избегать пищи с высоким содержанием жиров и замените ее соевыми продуктами, такими как соевое молоко, тофу или соевые котлеты. Эти продукты также помогают уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы и потливость. Соя очень полезна для костей, так как содержит кальций, который легко усваивается организмом.

Еще одно полезное свойство сои – она способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей. Употребляя соевые продукты, вы автоматически уменьшаете потребление мяса, что, в свою очередь, снижает количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина в крови. Таким образом, вы снижаете риск инсультов и инфарктов почти вдвое.

Правильное отслеживание веса

Еще одним ключевым аспектом является соблюдение оптимального баланса между жировой и мышечной массой. Это особенно важно следить за этим показателем в период снижения веса. При достижении снижения веса критическим является уменьшение жировых запасов без ухудшения состояния мышечной и костной масс. Специалисты-диетологи уже давно применяют метод импедансометрии, который позволяет измерить количество жира в организме. Этот метод основывается на прохождении безопасного электрического тока через тело, используя водные компоненты, содержащиеся в мышцах. Сопротивление, возникающее в процессе, помогает установить уровень мышечной массы. Жировая масса вычисляется как разница между общим весом и мышечной массой. Наличие такого устройства станет полезным для людей, желающих контролировать свое здоровье и массу тела. В настоящее время доступны весы, которые не только измеряют общий вес, но и анализируют процентное соотношение жира в организме. Они очень удобны в использовании, абсолютно безопасны и не требуют дополнительных расчетов.

Таблетки для похудения: Надежда или вред?

Средства для похудения, которые обещают улучшение обмена веществ и подавление аппетита, зачастую могут быть вредными для организма женщины. Во-первых, некоторые из них вызывают зависимость при длительном использовании. Особенно это касается препаратов, содержащих амфетамины. Новые препараты на основе фенфлурамина не приводят к привыканию, однако обладают рядом серьезных побочных эффектов:

• стимулируют нервную систему, что может вызывать раздражительность, нарушения сна и даже депрессию;
• могут вызывать расстройства пищеварительного тракта, включая поносы, запоры и рвоту;
• существует риск повышения артериального давления и возникновения учащенного или нерегулярного сердцебиения;
• возможные изменения либидо, включая как его повышение, так и снижение.

Таблетки из Таиланда – еще одно популярное средство, но последствия их приема могут быть крайне непредсказуемыми. После использования этой травяной добавки поступали жалобы на повышение артериального давления, аритмии, бессонницы, нервозности, тремора, головных болей, а также зафиксированы случаи сердечных приступов, инсультов и даже летального исхода.

Не много ли вы едите?

Процесс расчета вашей ежедневной калорийной нормы довольно сложен. Поэтому мы заранее подготовили все необходимые вычисления. Вам останется только честно оценить свою физическую активность: «низкая» означает малоподвижный образ жизни, «средняя» — немного большую активность плюс занятия спортом два-три раза в неделю, «высокая» — значительные физические нагрузки и аэробные тренировки четыре-пять раз в неделю.

Калории в зависимости от уровня физической активности

Статья предоставлена журналом

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию с врачом для постановки диагноза или назначения лечения. Обязательно проконсультируйтесь с медицинским специалистом по вопросам здоровья.