Как стресс влияет на здоровье – и что с этим делать
Валерий Саванович является инициатором и собственником медицинской онлайн-лаборатории Lab4U.
Недавние события способны вывести из равновесия даже самых спокойных людей, и неудивительно, что многие начали жаловаться на беспокойство и стресс. Какие меры стоит предпринять, чтобы избежать негативных последствий для здоровья?
Стресс представляет собой набор реакций организма на неблагоприятные внешние обстоятельства, негативно влияющие на физическое здоровье и функционирование нервной системы. Эти реакции направлены на защиту организма и связаны с работой как нервной, так и гормональной систем. Живя в современном мире, мы не в состоянии контролировать все биологические и физиологические реакции организма.
С другой стороны, стресс в психологии трактуется как набор реакций на психическое давление, причиняемое различными факторами, начиная от проблем со здоровьем и заканчивая напряженной обстановкой на работе. Психологическая реакция затрагивает прежде всего эмоциональную сферу (чувства, эмоции, настроения), но также может влиять и на когнитивные функции, такие как внимание, память и способность справляться с умственными задачами.
При хроническом стрессе организм начинает вырабатывать повышенное количество кортизола, гормона стресса, что может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом. Важно обратить внимание на физические проявления стресса: головные боли, мышечное напряжение, нарушения сна и даже затрудненное дыхание. Эти симптомы могут сигнализировать о том, что организму необходимо время для восстановления.
Чтобы справиться со стрессом и минимизировать его негативное влияние на здоровье, стоит применять различные стратегии, такие как регулярные физические нагрузки, техники релаксации (например, медитация и йога), а также вести здоровый образ жизни, включая сбалансированное питание и достаточное количество сна. Социальная поддержка также играет ключевую роль – общение с близкими и друзьями может укрепить эмоциональное состояние и помочь справиться с трудными ситуациями. Не забывайте посещать специалиста, если стресс становится слишком сильным – психотерапия и консультирование могут оказать большую помощь в таких случаях.
К чему приводит стресс у современного человека
Физиологический стресс можно рассматривать как инстинктивный ответ организма с выбором «борись или беги». Для того чтобы мы могли либо убегать от угрозы, либо противостоять ей, запускаются различные процессы. Например, надпочечники выделяют такие гормоны, как адреналин, норадреналин и кортизол. Пищеварительные процессы замедляются, что позволяет организму сосредоточиться на выживании, хотя при этом возрастает потребность в энергии для противостояния опасностям или бегства от них.
Однако, поскольку мы уже не живем в первобытном мире, эти физиологические реакции могут приводить, например, к компульсивному перееданию — состоянию, при котором человек consumes food significantly more than usual. Это может привести к запорам, изжоге и проблемам с усвоением необходимых питательных веществ. Увеличение потребления пищи в состоянии стресса также связано с частым выбором высококалорийных продуктов, что усиливает эффекты стресса.
Повышение уровня гормонов стресса может результатироваться в повышении артериального давления или воспалении сосудов. Это, в свою очередь, увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты или инсульты. Стресс также может привести к напряжению в мышцах шеи и головы, вызывая головные боли и мигрени, а также негативно влияет на либидо у обоих полов. Важно отметить, что регулярные физические упражнения и методы релаксации могут помочь снизить уровень стресса и его негативные последствия.
Хронический стресс также является фактором риска для развития сахарного диабета. Замечу, что этот риск не зависит от природы стресса (физиологического или психологического). Постоянно высокий уровень адреналина вызывает расщепление гликогена в печени с конвертацией его в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Важно контролировать уровень стресса, чтобы снизить риск диабета, включая практику осознанности, медитацию и правильное питание, что может помочь нормализовать уровень сахара в крови.
Что делают гормоны стресса
Все вышеперечисленное — это последствия стресса. Чтобы выяснить, можно ли с ним справиться, необходимо разобраться в механизмах стресса. Итак, кора надпочечников отвечает за выработку гормонов стресса, среди которых адреналин, норадреналин и кортизол. Именно кортизол активирует реакцию «борись или беги».
При возникновении стресса он управляет обменом белков, fats, и углеводов, регулирует артериальное давление, увеличивает уровень сахара в крови, координирует цикл сна и бодрствования. Положительные аспекты кортизола включают помощь в борьбе с воспалительными процессами, стимулирование выработки энергии и восстановление энергетического баланса после стрессовых ситуаций.
Тем не менее, если стресс затягивается, то преимущества увеличенной выработки кортизола заменяются негативными эффектами. Человек начинает испытывать постоянное беспокойство и депрессию, его самочувствие ухудшается — появляются головные боли, трудности с памятью и концентрацией, проблемы со сном и пищеварением. Возрастает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, также происходит набор веса.
С другой стороны, недостаточная выработка кортизола также вызывает проблемы. Во-первых, это мешает организму эффективно реагировать на стресс. Во-вторых, это приводит к состоянию постоянной усталости, мышечной слабости, нарушению работы ЖКТ (таким как диарея, тошнота и рвота), потере аппетита и веса, а также снижению артериального давления.
Номера два и три среди гормонов стресса занимают известные адреналин и норадреналин. Адреналин посылает импульсы почти всем клеткам тела и побуждает нас совершать активные действия в той же реакции «борись или беги». Он ускоряет сердцебиение, повышает артериальное давление, улучшает вентиляцию легких, расширяет зрачки для лучшего восприятия окружающего мира и увеличивает приток крови к мышцам, повышая уровень глюкозы в крови.
Норадреналин отвечает за передачу сигналов в нервной системе. Он влияет на память, внимание и способность к обучению. Этот гормон вызывает сужение сосудов, а также воздействует на мускулатуру бронхов и кишечника. В условиях стресса норадреналин активирует работу мозга (например, подавляет центры сна), повышает физическую активность и уменьшает болевую чувствительность.
Существует также концепция «хронического стресса», которая описывает состояние, когда организм находится в состоянии постоянного стресса в течение длительного времени. Это может привести к серьезным заболеваниям, включая нарушения иммунной функции, диабет 2 типа и хронические воспалительные заболевания. Важно уметь распознавать симптомы чрезмерного стресса и принимать меры для его управления.
В норме наш организм регулирует уровень кортизола и адреналина самостоятельно. Этим занимаются гипоталамус и гипофиз, выделяющие АКТГ. Адренокортикотропный гормон может стимулировать кору надпочечников для увеличения уровней гормонов стресса или, наоборот, снижать их выработку. Для поддержки нормального уровня этих гормонов стоит заниматься физической активностью, практиковать методы релаксации, такие как медитация и йога, а также поддерживать здоровую диету.
Чем поможет врач при стрессе
Мы не имеем возможности сознательно управлять выработкой гормонов стресса — невозможно отдать приказ надпочечникам: «Не выделяй кортизол!». Это происходит независимо от нашего желания, поэтому, если человек постоянно подвержен стрессу, установка «соберись, не нервничай» не даст результата. Как же тогда справиться с тревожностью, депрессией, расстройствами ЖКТ, нарушениями сна и проблемами с давлением?
Прежде всего, необходимо посетить врача. Самостоятельная диагностика неэффективна, так как невозможно «на глаз» или по интернет-советам определить реальный уровень гормонов стресса и АКТГ. Поэтому врач скорее всего назначит анализы, чаще всего это анализ на уровень кортизола и АКТГ. По результатам этих тестов доктор подберет соответствующее лечение или направит к другому специалисту (например, АКТГ используется для диагностики недостаточности надпочечников).
Помимо назначения медикаментов, важно соблюдать нормы «психологической гигиены», то есть по возможности минимизировать влияние стрессоров — например, меньше погружаться в новости, избегать страшных тем в социальных сетях, ограничить обсуждение острых вопросов как в интернете, так и в реальных разговорах.
Также стоит стремиться к здоровому образу жизни: спать не менее восьми часов, правильно питаться, избегать фастфуда и полуфабрикатов, увеличивать физическую активность и больше гулять на свежем воздухе. Важно также развивать навыки релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание, которые могут помочь справляться с эмоциональным напряжением. Терапия с психологом или психотерапевтом может быть полезной для работы с хроническим стрессом и его последствиями.
Не забывайте о поддерживающих техниках, таких как занятия хобби, встречи с друзьями или вовлеченность в общественные мероприятия. Социальная поддержка играет ключевую роль в снижении уровня стресса и улучшении качества жизни.
