Утверждение «завтрак съешь сам» утратило свою актуальность. Мысль, что нужно перекусывать, чтобы избежать голода, также оказалась ложной. Даже совет «включать в рацион больше овощей и фруктов» не является таким однозначным, как может показаться. Как эти «неправильные советы» стали частью рекомендаций диетологов, и действительно ли можно достичь похудения, отказываясь от завтрака и перекусов?
Современные исследования показывают, что отказ от завтрака может не приводить к набору веса, если компенсировать это снижением общего числа калорий в течение дня. Немалое значение имеет и качество пищи. Вместо привычных углеводов, таких как хлеб или печенье, предпочтение лучше отдать белкам и здоровым жирам, что поможет сохранить чувство сытости дольше.
Что касается перекусов, то их полезность во многом зависит от выбора продуктов. Перекусы, состоящие из высококалорийных и обработанных вещей, только увеличивают общий энергетический баланс, делая похудение более сложным. Однако, если вы выбираете в качестве перекуса орехи, йогурт или свежие овощи, это может помочь поддерживать уровень энергии без лишних калорий.
Несмотря на многие распространенные мифы, можно добиться успеха в похудении, придерживаясь строгого режима питания, основанного на сбалансированных приемах пищи, а не на частых перекусах. Главное – следить за качеством продуктов и общим калорийным балансом. В конечном итоге, более эффективным способом контроля веса может стать осознанное потребление пищи и умеренность в количестве, нежели привязка к определенным режимам питания.
Завтракать не обязательно!
В большинстве случаев американцы уверены, что завтрак — это наиважнейший прием пищи. Сытный и обильный завтрак считается основой здорового питания. Считается, что пропуск утреннего приема пищи приводит к сильному голоду, и человек будет переедать в течение всего дня.
Хотя кажется, что такая традиция распространена повсеместно, на самом деле она характерна только для Северной Америки. Например, во Франции люди утром пьют только кофе. Само слово «завтрак» на французском, petit dejeuner (маленький обед), намекает на то, что этот прием пищи должен быть довольно скромным.
Если проанализировать происхождение английского термина breakfast, который состоит из слов break (нарушить) и fast (голодание), то его можно перевести как «еда, которая нарушает пост». Пост в данном контексте связан с ночью, когда мы спим и не едим. Если ваша первая еда наступает только в полдень, то можно «нарушить пост» неординарным блюдом, например, салатом с лососем, и это вовсе не плохо.
Никто не обязывает вас накидываться на еду сразу после пробуждения. Нам кажется, что нужно «подзарядиться» перед началом рабочего дня, однако наше тело само готовится к новому дню.
Каждое утро, почти перед самим пробуждением, наш организм, благодаря природному циркадному ритму, наполняется смесью гормонов: кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают в кровь. Данный коктейль способствует синтезу глюкозы в печени, так что к моменту пробуждения в нашем организме уже имеются необходимые питательные вещества. Этот процесс известен как «феномен утренней зари», который был описан несколько десятилетий назад.
У многих людей отсутствует желание поесть утром. Повышенный уровень кортизола и адреналина вызывает эффект «сражайся или беги», активируя симпатическую нервную систему. Утром наши тела готовы к действию, а не к еде. Все упомянутые гормоны способствуют выделению глюкозы в кровь для быстрой зарядки энергией. Мы уже находимся в состоянии готовности и не нуждаемся в дополнительном источнике энергии в виде сладких хлопьев или булочек. Голод по утрам — это привычка, которую мы впитываем с детства.
3 мифа о пользе завтраков
Считается, что плотный завтрак способствует меньшему потреблению пищи в течение дня. Но это верно не всегда 1. Согласно исследованиям, размеры порций на обед и ужин остаются неизменными, несмотря на количество калорий, полученных с завтраком. Чем больше человек ест на завтрак, тем больше калорий он потребляет за день. То есть те, кто выбирает завтрак, в итоге едят больше и чаще. Среднестатистически с завтраком люди получают дополнительно 539 калорий в день, что подтверждается множеством исследований.
Многие люди признаются, что завтрак для них — это результат давления, что он полезен для здоровья. Однако результаты рандомизированного контролируемого исследования 2014 года, проводившегося в течение 16 недель, показали, что «вопреки общепринятому мнению, утренний прием пищи не влияет на процесс похудения» 2.
Часто можно услышать, что без полноценного завтрака метаболизм не будет работать эффективно. Исследование Bath Breakfast Project 3 пришло к заключению, что «завтрак не оказывает влияния на метаболическую адаптацию». Общий уровень энергетических расходов одинаков как для завтрака, так и для тех, кто его пропускает.
Самый важный прием пищи – для кого?
Проблема в том, что утром мы постоянно спешим. Поэтому выбираем что-то быстрое, удобное и долгохранящееся. Это означает, что речь идет о переработанных продуктах, готовых к употреблению. В утренние часы на столе чаще всего появляются сладкие хлопья. Также популярны другие продукты, которые требуют минимальной подготовки: тосты, хлеб, сладкий йогурт, слойки, блинчики, пончики, кексы, овсянка быстрого приготовления и фруктовые соки. В целом, это сплошные дешевые рафинированные углеводы.
Таким образом, завтрак — это самый важный прием пищи… лишь для производителей продуктов. Увидев возможность прибыльной продажи рафинированных «завтрачных» изделий, производители приходят в восторг, как акулы вокруг жертвы. Они твердят: «Ешьте завтрак!», «Это самый важный прием пищи в течение дня!» Они смогли убедить врачей, диетологов и других авторитетных специалистов говорить людям то, что выгодно им. И деньги потекли рекой.
Под влиянием убеждений о пользе завтрака многие спешат потреблять готовые продукты, состав которых в основном включает рафинированные углеводы, принося пользу не себе, а производителям.
Так нужно ли завтракать?
Стоит задать себе несколько рациональных вопросов относительно завтрака.
- Хотите ли вы поесть утром? Если нет, слушайте свое тело и не ешьте.
- Появляется ли у вас голод после завтрака? Если вы съели тост и выпили стакан сока, а через час вам снова хочется есть, возможно, вам не стоит завтракать.
- Если вы действительно голодны утром и хотите поесть, то делайте это. Но избегайте сахара и рафинированных углеводов.
Помогают ли похудеть перекусы?
Вместе с настоятельными рекомендациями по завтракам современные диетологи уверенно советуют своим клиентам включать в рацион закуски, хотя ранее перекусы между приемами пищи считались нежелательными. Исследования показывают, что перекусы приводят к увеличению общего потребления пищи.
Участники, у которых была предписана необходимость перекусов, в следующем основном приеме пищи съедали немного меньше калорий, чем обычно, но не так значительно, чтобы компенсировать калорийность перекусов. Результаты остаются одинаковыми как для жирных, так и для сладких закусок. Чаще принимать пищу не способствует снижению веса 4. Как говорила бабушка: перекусы могут привести к набору веса.
Что касается общего качества рациона, то оно заметно ухудшается из-за перекусов, так как готовые продукты по большей части сильно обработаны. Это обусловлено интересами производителей, так как переработанная еда стоит дороже, чем натуральные продукты. Важнейшими качествами закуски являются удобство и продолжительный срок годности, поэтому они, как правило, включают рафинированные углеводы.
Можно ли похудеть на овощах и фруктах
Одна из самых популярных рекомендаций для похудения — это потребление большего количества фруктов и овощей, которые, безусловно, полезны для здоровья.
Но если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то увеличение доли здоровой пищи имеет смысл только при условии, что она заменяет менее полезные продукты в вашем рационе. Однако данный момент обычно не оговаривается. Например, Всемирная организация здравоохранения утверждает: «для предотвращения обретения лишнего веса необходимо увеличить потребление фруктов и овощей» 5.
«Руководство по здоровому питанию для американцев» 2010 года также подчеркивает важность повышения доли овощей и фруктов в рационе. Однако по каким-то причинам этот документ не уточняет, что фрукты и овощи следует есть вместо вредных продуктов.
Существует мнение, что низкая калорийность и высокая клетчатка фруктов и овощей способствуют насыщению, что позволяет человеку потреблять меньше калорий. Если стратегия похудения направлена на это, то рекомендация должна звучать как «заменяйте хлеб овощами». Но нет, нас просто призывают «есть больше фруктов и овощей». К чему это приведет?
В 2014 году ученые собрали и проанализировали существующие данные о влиянии потребления большого количества фруктов и овощей на похудение 6. Им не удалось обнаружить ни одного исследования, подтверждающего гипотезу о том, что фрукты и овощи способствуют снижению веса. Сравнение различных исследований также не выявило никаких преимуществ для управления весом.
Иными словами, нельзя просто есть больше, чтобы стать легче, даже если еда очень полезная.
Необходимо ли есть больше фруктов и овощей? Определенно, если они заменяют другие продукты. Вместо, а не в добавление.
1 Влияние завтрака на ежедневное потребление энергии. Оригинал: Schusdziarra V et al. Impact of breakfast on daily energy intake. Nutr J. 2011 Jan 17; 10:5. doi: 10.1186/1475-2891-10-5. Accessed 2015 Apr 8.
2 Эффективность завтраков при похудении. Оригинал: Dhurandhar E et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Accessed 2015 Apr 8.
3 Причинная роль завтрака в энергетическом балансе. Оригинал: Betts JA et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 539–47.
4 Частота приемов пищи не способствует снижению веса. Оригинал: Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr; 103(8):1098–101.
5 Питание, диеты и профилактика хронических заболеваний. Источник: Доклад совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО по вопросам питания и предотвращения хронических болезней. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2003. стр. 68. http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf. Дата обращения: 9 апреля 2015 года.
6 Увеличение потребления фруктов и овощей не способствует снижению веса. Оригинал: Kaiser KA и др. Повышение потребления фруктов и овощей не оказывает заметного влияния на потерю веса: систематический обзор и мета-анализ. Am J Clin Nutr. 2014 август; 100(2):567–76.
