С одной стороны, стремление к здоровому образу жизни может стать источником стресса. Это связано с постоянной необходимостью соблюдения диеты, режима тренировок и отказа от привычных удовольствий, таких как фаст-фуд или алкоголь. В условиях современного общества, где на людей оказывается давленье со стороны медиа и социальных сетей, легко впасть в крайности и начать восприятие здорового образа жизни как обязательства, а не удовольствия.
С другой стороны, поддержание здорового образа жизни, включая регулярные физические нагрузки, полноценное питание и достаточно времени для отдыха, может в долгосрочной перспективе снижать уровень стресса и улучшать общее психоэмоциональное состояние. Физическая активность, например, способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают справляться со стрессом и негативными эмоциями.
Важным аспектом является баланс. Не стоит забывать, что здоровье не только в правильном питании и активных тренировках. Важно также уметь расслабляться, находить время для хобби и общения с близкими. Это позволит сделать стремление к здоровому образу жизни не источником стресса, а увлекательным и полезным опытом.
Переедание из-за стресса, стресс из-за диеты. Как разорвать замкнутый круг?
Евгения Меглинская — психолог и специалист по вопросам похудения и психологии пищевого поведения, создатель блога, посвященного отношениям с едой, а также ведущая курса «Стоп срывам и перееданиям».
Исследования показывают, что строгие диеты и попытки придерживаться «правильного» питания или ограничивать калории способны повышать уровень кортизола в организме, что, в свою очередь, может вызывать стресс. Именно стресс зачастую становится причиной переедания, образуя замкнутый круг. Как же из него выбраться?
Однажды я приняла решение активно справляться со стрессом, тревожностью и, что особенно важно, с вечерами, когда меня тянуло к перееданию. Я понимала, что полагаться на силу воли в этом вопросе неэффективно, хотя в других аспектах своей жизни я была дисциплинированным и целеустремленным человеком.
Сфера питания оказалась «ловушкой»: чем больше я старалась полагаться на силу воли, тем сильнее критиковала себя и подталкивала к действию, тем больше испытывала стресс и тем настойчивее хотелось его заесть. Особенно в вечернее время, когда ресурсов на самообладание было крайне мало.
Теперь я осознаю, что самокритика, сравнения с другими и недовольство собой сами по себе являются источником стресса. А с ростом этого стресса мозг предлагает «простое» решение: уменьшить уровень кортизола за счет употребления сладкой и жирной пищи, богатой дофамином и серотонином. То, что когда-то казалось мне достойным решением — усиление дисциплины и самокритики, на деле стало причиной перееданий.
Почему правильное питание вызывает стресс
Это не только мои наблюдения, но и эксперименты, проведенные моими клиентками. Например, профессор Джанет Томияма из США, работавшая с Трэйси Манн (ведущим мировым исследователем пищевого поведения) в её Лаборатории здоровья и питания, провела собственное исследование.
Джанет хотела выяснить, вызывает ли ограничение в питании стресс. Прежде чем я расскажу о ее исследовании, попробуйте сами ответить на этот вопрос. Вспомните все методы контроля питания или похудения, которые вы использовали.
В моем случае это были, например, различные экстравагантные диеты — один день только фрукты, на другой — исключительно овощи, а на третий — только кефир, и так без конца. Бывало, что я старалась есть один-дважды в день, пытаясь отвлечь себя от еды занятиями. Заменила еду кофе и сигаретами, чтобы подавить аппетит.
Кроме крайних мер, я пробовала и более «здоровые» варианты — например, режим на 1600 ккал с ежедневными тренировками, чтобы сбрасывать вес на таком уровне калорийности, или пыталась не есть совсем, ограничивая себя в сахаре, хлебе и фаст-фуде.
Хотя эти меры выглядели разумными, даже они вызывали стресс из-за постоянного внутреннего контроля. Рано или поздно я срывалась и истощала себя «запрещенной» химией, а затем впадала в крайности — за пару часов могла слопать ведро мороженого, шоколадку, банку селедки с черным хлебом и всё это заесть чипсами.
Диета – прямой путь к стрессу и перееданию
Джанет решила проверить свою гипотезу. Она считала, что ограничения в питании непосредственно ведут к повышению уровня кортизола в крови и, соответственно, к росту стресса. Исследование было организовано так: участницы были разделены на группы.
- Первая группа должна была соблюсти калорийность в 1200 ккал в день и вести дневник питания. Но согласитесь, это может быть стрессом, не так ли?
- Вторая группа получала контейнеры с уже подсчитанными продуктами, где ничего больше нельзя было есть.
- Третья группа вела дневник питания, записывая, что съела, но при этом у них не было строгих ограничений по калориям.
- Четвертая группа была самой удачливой: им не требовалось вести дневник или соблюдать калорийные ограничения.
Вы, наверное, уже догадываетесь о результатах исследования. Оказалось, что ограничения в питании, независимо от того, нужно ли было вести подсчет калорий или есть уже подготовленную еду, повышали уровень кортизола в крови — и уровень стресса.
Иногда вы можете наткнуться на правдивые факты в журналах или блогах о здоровом образе жизни: стресс и напряжение увеличивают уровень кортизола, вызывая тягу к жирной и калорийной пище, что способствует набору веса. Однако немногие упоминают, что во время диеты стресс неизбежен, поскольку именно диета и является его источником. Я уверена, вы знаете это из личного опыта.
Какая физическая активность не вызывает стресс
Еще один важный аспект — это физическая активность и тренировки. Когда мы решаем сбросить вес, мы покупаем абонементы в спортзалы, нанимаем тренеров или посещаем групповые занятия. Мы можем начать бегать по часу в день или заниматься дома по видеоурокам и т.д. И эти намерения выглядят благородно.
Но если тренировки слишком сложные, интенсивные или не вызывают удовольствия, они станут источником дополнительного стресса.
Вы, вероятно, встречали советы о том, что физическая активность рекомендована для снижения стресса. Однако это касается лишь тех видов движений, которые:
- соответствуют вашему уровню физической подготовленности;
- не вызывают чрезмерного напряжения;
- сочетаются с периодами отдыха и расслабления;
- приносят вам удовольствие.
Не важно, что тренер утверждает, что именно высокоинтенсивные интервальные или силовые тренировки наиболее эффективны для снижения массы тела. Если они не будут приносить вам радость и не будут отвечать вашим ощущениям, уровень стресса неизбежно вырастет. Гораздо важнее, чтобы занятия приносили радость как во время, так и после их завершения.
Если сейчас самый комфортный вид активности для вас — это прогулки по парку или лесу, плавание или лёгкая йога, то так и должно быть. Только занятия, соответствующие вам, помогут снизить стресс, а не усилить его.
Что делать с мотиваторами в соцсетях
Еще один момент, который может негативно сказаться на вашем состоянии — это контент в социальных сетях и создание мотивации. Я не раз встречала рекомендации в интернете вывешивать изображения себя или других людей с лишним весом на холодильник, чтобы, когда вы откроете его, возникло отвращение и вы предпочли бы отойти от него. Не менее распространены и советы о том, чтобы прикрепить надписи «Хватит жрать, жирная корова!» или просто «Хватит есть!», «Закрой рот!».
Как вы думаете, эти методы повысят уровень стресса или снизят его? Ответ очевиден.
Вы можете следить в социальных сетях за различными тренерами, диетологами и блогерами, которые не унижают вас, но показывают идеальные и недостижимые образы через свои публикации, фотографии и статьи. И столкнувшись с такими отфильтрованными изображениями чужих тел или образа жизни, вы неизбежно начинаете сравнивать себя с ними, испытывая разочарование, стыд и неудовлетворенность собой. Как вы думаете, это увеличивает или уменьшает стресс в вашей жизни?
Мой искренний совет — отписаться от всех источников, вызывающих у вас эти отрицательные эмоции, хотя бы на время. Если через пару месяцев они покажутся вам важными и полезными, вы всегда сможете вернуть их обратно.
Но я предлагаю вам ощутить, каково это — не видеть мелькание «идеальных» и «правильных» людей в своей ленты. Вместо этого стоит поискать посты и подписки по хэштегам #бодипозитив #самопринятие #любовьксебе #удовольствиеотжизни и т.д.
Скорее всего, у вас возник вопрос: как же достичь комфортного веса и здоровья без соблюдения строгих правил питания и физических нагрузок? Мой ответ — дальше.
Чем заменить диеты и спорт
1. Освоение навыков осознанного питания. Этот подход поможет вам понять, сколько пищи нужно вашему организму и какие продукты подходят именно для вас.
Это не о том, что подходит кому-то другому, а именно о ваших потребностях. Человек, как и все млекопитающие, способен улавливать сигнал своего тела, касающийся чувства голода, удовлетворения (без переедания) и выбора именно тех продуктов, которые помогут сохранить здоровье, бодрость и желаемый вес.
Осознанное питание не отвергает знания современной науки о питании, однако акцентируется на внутренних сигналах и потребностях вашего организма, а не на внешнем контроле за порциями и калориями, что может вызвать стресс. Установление контакта с этими потребностями приведет к глубокому удовлетворению, гармонии и спокойствию в отношениях с едой.
2. Интуитивное движение. Это поиск тех видов физической активности, которые не станут источником стресса, а будут приносить удовлетворение и способствовать снижению уровня стресса в жизни.
3. Освоение техник релаксации. Это навыки осознанности, работа с деструктивными мыслями и убеждениями, вызывающими стресс, а также умение восстанавливать ресурсы через короткие (на две-три минуты) практики, которые можно выполнять в любое время и в любом месте.
4. Построение режима дня. Это важная задача, без решения которой навыки снижения стресса не будут эффективными. Режим — это основа, на которой строится всё остальное. Разрывы и нестабильности в нем приведут к проблемам с общим состоянием. Правильный режим и последовательность некоторых событий в течение дня помогут нервной системе и гормонам вашего организма функционировать правильно и гармонично, давая вам силы для управления стрессом.
5. Поиск радости и удовольствие в жизни.
