- Увеличьте потребление овощей и фруктов: Ежедневно старайтесь включать разнополюсные овощи и фрукты в свой рацион, ведь они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что способствует укреплению иммунной системы.
- Отдавайте предпочтение цельным злакам: Замените белый хлеб и макароны на цельнозерновые продукты, которые содержат больше питательных веществ и обеспечивают длительное чувство насыщения.
- Умеренное потребление рыбы: Скандинавская диета акцентирует внимание на рыбе, особенно жирных сортов, таких как лосось и скумбрия, богатых омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца.
- Соблюдайте умеренность в потреблении мяса: Ограничьте красное мясо и обработанные мясные продукты, заменяя их птицей и растительными источниками белка, например, бобовыми.
- Снижение потребления сахара: Избегайте добавленного сахара в напитках и сладостях. Предпочитайте натуральные сладости, такие как фрукты.
- Правильное употребление жиров: Выбирайте полезные масла, такие как оливковое и рапсовое, и уменьшайте потребление насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и отдельных молочных продуктах.
- Гидратация: Пейте достаточное количество воды в течение дня. Избегайте сладких газированных напитков и алкогольных коктейлей, которые содержат много калорий и мало питательных веществ.
Меню на день для российского климата: сколько жиров, клетчатки и витаминов включить в рацион
По мнению руководителя Национального центра здорового питания Олега Медведева, профессора медицины МГУ им. Ломоносова, текущая система питания в России не отвечает критериям здоровья. В нашем рационе преобладают мясные и переработанные мясные изделия, сладкие выпечки, в то время как доля овощей и фруктов крайне невелика.
Сбалансированное питание и умеренность становятся важнейшими компонентами поддержания здоровья, ведь от 30 до 50% случаев различных заболеваний (среди них сердечно-сосудистые заболевания, рак, ожирение, диабет, остеопороз, подагра) связаны с неправильным питанием.
Рекомендации учёных из Скандинавии представляют интерес: благодаря похожему климату России и Северной Европы, их пути к здоровому питанию могут быть полезны. Недавние исследования подчеркивают значимость продуктов с низкой калорийностью, богатых витаминами и микронутриентами, и советуют увеличивать потребление ненасыщенных жиров.
- Сократите количество мучных изделий, сахара и сладостей.
- Добавьте больше овощей, фруктов, ягод и бобовых.
- Включайте в рацион рыбу, растительные масла, цельные злаки, нежирное молоко и мясо.
- Снизьте потребление красного и переработанного мяса, сахара, соли и алкоголя.
Эти рекомендации во многом перекликаются с известной средиземноморской диетой, которая помогает снизить риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
При создании меню на день важно учитывать баланс макро- и микроэлементов. Для поддержания здорового обмена веществ рекомендуется следующее соотношение: 50-60% углеводов, 15-20% белков и 20-30% жиров. Убедитесь, что ваша клетчатка составляет не менее 25-30 граммов в день, что способствует нормализации пищеварения и снижению уровня холестерина.
Также важно включать источники витаминов и минералов в каждый прием пищи. Употребляйте овощи разных цветов, чтобы обеспечить разнообразие питательных веществ, и избегайте избытка натрия и насыщенных жиров. Регулярное питание, состоящее из 4-5 приемов пищи, поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить чрезмерный прием пищи в последствии.
Не забывайте о важности гидратации: ежедневное потребление воды должно составлять не менее 1,5-2 литров в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных потребностей. Включите в рацион травяные чаи и натуральные соки, но ограничьте количество сладких напитков и соков с добавлением сахара.
Растительные масла
Новые рекомендации содержат не только жесткие ограничения, но и некоторые послабления. Например, теперь рекомендуется увеличить потребление растительных масел с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот до 10-20% от общего калорийного баланса. (Женщины после 30 лет или работающие в офисе должны придерживаться уровня в 10%, в то время как для молодых людей с физической работой это значение может достигать 20%). Речь идет о таких жирах, как оливковое и арахисовое масла, а также оливки и авокадо.
При норме в 2000 килокалорий, 20% составят 400 ккал, то есть таким образом можно получать до 44,5 граммов жиров в день, что соответствует 2,5 столовых ложки.
Кроме того, растительные масла богаты витаминами и антиоксидантами, которые способствуют улучшению обмена веществ и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Оливковое масло, например, содержит витамин E и полифенолы, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. Арахисовое масло является источником белка и может способствовать улучшению уровня холестерина в крови. Однако важно помнить о умеренности в их потреблении, так как даже полезные жиры могут привести к избытку калорий, если не контролировать порции.
Животные и молочные жиры
Потребление насыщенных жирных кислот (что включает животные и молочные жиры, а также тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое) должно оставаться на уровне 10%, то есть 200 ккал или чуть больше столовой ложки. Важно помнить, что не все источники животных жиров одинаково полезны: предпочтение стоит отдавать жирам из нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов с низким содержанием жира.
Что касается полиненасыщенных жиров (которые содержатся в некоторых растительных маслах и жирной рыбе), их доля должна составлять 5-10%, из которых минимум 1% — это Омега-3, известная своей пользой для сердечно-сосудистой системы и мозга. Омега-3 можно получать не только из рыбы, но и из таких продуктов, как льняное семя, чиа и грецкие орехи.
Критически низким должно быть потребление транс-жиров, которые присутствуют в большинстве фаст-фуда и способствуют различным метаболическим нарушениям, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры отсутствуют в растительных маслах, но могут находиться в сливочном масле и говяжьем жире (до 8%). При этом значительно больше транс-жиров (до 48%) образуется при традиционном производстве маргарина. Однако недавно для изготовления высококачественных спредов (с содержанием транс-жиров менее 1%) стала применяться новая технология — переэтерификация. Рекомендуется также читать этикетки на продуктах, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием транс-жиров и выбирать альтернативы с полезными растительными жирами, такими как оливковое или авокадо масло.
Клетчатка
Что касается новых норм по потреблению клетчатки, она должна составлять не менее 25-35 г в день. Основные источники — продукты из цельных злаков, фрукты, ягоды, овощи и бобовые. Клетчатка обладает множеством полезных свойств: она способствует нормализации работы кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови и может способствовать снижению веса.
Также не рекомендуется превышать 5 порций овощей и фруктов в день. Например, одна порция может быть представлена яблоком, крупной картофелиной или пятью соцветиями цветной капусты. Регулярное потребление клетчатки помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Чтобы увеличить потребление клетчатки, можно добавлять в рацион такие продукты, как овсянка, чиа, киноа, а также орехи и семена.
Углеводы
По норме в 2000 ккал потребление сахара не должно превышать 200 ккал. Поскольку 1 грамм сахара содержит 4 ккал, максимумом является 50 г в день или 10 чайных ложек (или кусочков). Это также включает все сладости и кондитерские изделия. Стоит отметить, что в стакане колы или сладкого сока может содержаться до 12 чайных ложек сахара — это полезный орентир для контроля питания.
Доля углеводов (включая хлеб, макароны и т.д., а также крупы и часть овощей, таких как картофель и свекла) в рационе должна составлять 45-60%.
Белки
20% от общего рациона занимают белки. Один грамм белка содержит 4 ккал: в 100 граммах мяса — от 15 до 20 г белка, в 100 граммах творога — до 18 г. Таким образом, если вы хотите обеспечить норму, достаточно съедать два бифштекса по 200 граммов и пачку творога в день. Не забудьте, что белок содержится также в бобовых, яйцах, рыбе, колбасе и многих других продуктах.
Витамины
Скандинавские эксперты повысили рекомендуемую норму потребления витамина D — до 10 мкг в день для детей старше 2 лет и взрослых, и до 20 мкг в день для людей старше 75 лет. Это вдвое больше, чем было рекомендовано 16 лет назад.
Также увеличена норма потребления селена для взрослых: 50-60 мкг в день (для мужчин и женщин соответственно) и 55 мкг в день для беременных и кормящих женщин. Эти данные следует отслеживать на упаковках поливитаминов и минеральных комплексов.
Недостаток витамина D обычно наблюдается в зимние месяцы, когда солнечных дней немного, а нехватка селена свойственна всем россиянам, особенно пожилым людям. Но именно этот микроэлемент защищает нас от онкологических заболеваний.
Физическая активность
Взрослым рекомендуется тратить минимум 150 минут в неделю на физическую активность средней интенсивности или более 75 минут на нагрузки высокой интенсивности. Для детей рекомендуется минимум 60 минут ежедневной активности, включая игры, бег, плавание и другие формы физической активности.
Таким образом, обобщая советы скандинавских ученых, следует следить за разнообразием и калорийностью своего рациона — необходимо отказаться от жирных блюд, тортов, майонезов и сладких напитков, увеличив потребление овощей и фруктов, постного мяса, рыбы и каш.
По сути, ничего неожиданного, но стоит отметить, что эти рекомендации основаны на принципах доказательной медицины — результатах лучших научных исследований последних лет.
